Conseils Diététiques (246)

Bien qu’en Europe il soit rare de souffrir de carences en vitamines, pour certaines personnes, dont celles qui ont une alimentation déficiente, un manque vitaminique pourrait se traduire par des symptômes tels que :

  • de la fatigue;
  • une humeur dépressive;
  • un manque d’énergie ou d’entrain;
  • des crampes dans les jambes;
  • etc.

Cependant, il est important de rappeler que ces symptômes peuvent être des manifestations de plusieurs autres problèmes de santé. Un bilan de santé est donc nécessaire pour qu’un diagnostic médical soit établi.

Par ailleurs, un manque de certains minéraux et vitamines peut mener au développement de maladies. Par exemple, l’ostéoporose, une maladie caractérisée par la fragilisation des os et une augmentation du risque de fractures, est liée à un apport insuffisant en calcium et en vitamine D.

Les minéraux sont impliqués, entre autres, dans :

  • le fonctionnement de la glande thyroïde;
  • le fonctionnement du système immunitaire;
  • le fonctionnement des muscles;
  • la formation des globules rouges;
  • le maintien de la santé osseuse.

Les minéraux sont des substances également présentes dans l’alimentation et dont votre organisme a grandement besoin. Tout comme les vitamines, les minéraux interviennent dans plusieurs fonctions de votre corps. Les principaux minéraux nécessaires à votre santé sont les suivants : le calcium, le fer, le cuivre, l’iode, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sélénium et le zinc.

Vous les trouverez surtout dans les fruits et légumes, mais aussi dans les produits céréaliers, les produits laitiers et les viandes et substituts. Il existe également une variété de boissons et d’aliments enrichis en certains minéraux et vitamines. Il est grandement recommandé d’opter pour une alimentation saine et équilibrée afin de consommer toutes les vitamines dont vous avez besoin.

Leurs rôles sont multiples. Elles sont nécessaires pour votre bien-être et le bon fonctionnement de plusieurs systèmes de votre corps (maintien d’une bonne vision, production d’énergie, croissance des cellules, bonne santé osseuse, bon fonctionnement du système immunitaire, coagulation du sang, etc.). Il est important pour votre corps d’en avoir suffisamment pour qu’il puisse fonctionner pleinement.

Les vitamines liposolubles présentent les caractéristiques suivantes :

  • elles se dissolvent dans les graisses;
  • elles peuvent être stockées dans notre corps;
  • elles peuvent s’accumuler et parfois causer des problèmes.

Les vitamines hydrosolubles ( les vitamines B (1, 2, 3, 5, 6, 8, 9 et 12) et la vitamine C) présentent les caractéristiques suivantes :

  • elles se dissolvent dans l’eau;
  • elles ne s’accumulent pas dans l’organisme;
  • les surplus sont éliminés dans l’urine;
  • elles sont détruites lorsque les aliments sont cuits ou bouillis.

Les vitamines sont divisées en deux grandes familles : les vitamines hydrosolubles et liposolubles.

Parmi les vitamines hydrosolubles, on retrouve les vitamines B (1, 2, 3, 5, 6, 8, 9 et 12) et la vitamine C.

Les vitamines liposolubles regroupent, quant à elles, les vitamines A, D, E et K.

Un régime alimentaire adapté et varié, dans des circonstances normales, devrait apporter à un être humain tous les nutriments nécessaires à son bon développement et à son maintien en bon état de santé.
Cependant, en raison d’un mode de vie particulier ou pour d’autres motifs, des consommateurs souhaitant compléter leur apport en nutriments peuvent recourir à des compléments alimentaires. Pour certaines populations (femmes enceintes, personnes âgées…), des apports en vitamines, minéraux et autres nutriments par les compléments alimentaires peuvent présenter un intérêt mais leur indication relève plus du conseil médical que d’une démarche alimentaire individuelle non éclairée. Lorsqu’on suit un traitement médicamenteux, il est néanmoins essentiel de consulter son médecin ou son pharmacien avant de prendre un complément alimentaire car ces derniers peuvent interagir avec les médicaments et modifier leur efficacité.

Les compléments alimentaires sont vendus sans ordonnance et sont largement distribués dans les pharmacies, les grandes surfaces, les magasins spécialisés en diététique ou bien sur Internet.

Les compléments alimentaires peuvent contenir des nutriments (vitamines et minéraux), des plantes (sont exclues de ce cadre les plantes destinées à un usage exclusivement thérapeutique), des substances à but nutritionnel ou physiologique (substances chimiquement définies, à l’exception des substances pharmacologiques), des ingrédients traditionnels (ex. : gelée royale…), des additifs, des arômes et des auxiliaires technologiques (support d’additifs) dont l’emploi est autorisé en alimentation humaine. Les substances chimiques utilisées comme sources de vitamines et de minéraux dans la fabrication des compléments alimentaires doivent être sans danger.

Les compléments alimentaires sont définis comme « des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ». Ces produits sont destinés à être pris par voie orale et sont conditionnés en doses sous forme de comprimés, gélules, pastilles, ampoules. Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires régies par une réglementation européenne concernant leur fabrication et leur commercialisation.

La Directive européenne 2202/46/CE définit précisément les compléments alimentaires (ou nutritionnels) : « une source concentrée de nutriments ou autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, dont le but est de compléter le régime alimentaire normal ». Ils sont tous précisément répertoriés avec mention de la dose maximale au-delà de laquelle certains prennent alors le statut de médicaments. Alors que les médicaments visent à guérir une maladie, les compléments nutritionnels contribuent au bien-être et à l’équilibre. Ils sont destinés aux personnes qui souhaitent rester en bonne santé.

Parce que votre poids varie considérablement en fonction de ce que vous mangez et buvez. Il est préférable de se peser une fois par semaine, à jeun le matin et sans vêtement, afin d’apprécier au mieux l’évolution de votre poids.

Les variations de poids sont dues aux variations de fluides et à ce que vous avez mangé et bu récemment. Par exemple, si vous avez mangé salé au dîner, votre corps peut retentir le fluides en plus grande quantité et augmenter votre poids le lendemain matin. A l’inverse, si vous réduisez votre consommation de glucides par exemple, vous pouvez perdre de l’eau temporairement, ce qui allègera votre poids sur la balance.

Non, aucun coupe-faim n’est recommandé. Les coupe-faim en vente dans le commerce peuvent même s’avérer être dangereux pour votre santé. Il est préférable de s’alimenter de manière équilibrée sans avoir recours à ces produits.

Il est recommandé de limiter votre consommation de caféine à 200 mg par jour, sachant que la teneur en caféine des boissons suivantes est :
– 1 tasse de café : 60 à 120 mg
– 1 tasse de décaféiné : 1 à 5 mg
– 1 tasse de thé peu infusé* : 60 à 70 mg
– 1 canette de 33 cl de cola : 40 à 50 mg, à consommer light de préférence.

Remarque : un thé très infusé contient beaucoup de tanins donnant la coloration foncée. Ces tanins freinent l’absorption de la caféine du thé.

 

En pratiquant l’une de ces activités:

 

  • 2h de tennis
  • 1h30 de marche
  • 1h30 de pilates
  • 1h30 d’équitation
  • 1h15 de renforcement musculaire avec poids
  • 1h de vélo elliptique
  • 1h de vélo intensif
  • 1h de ski de fond
  • 1h de natation
  • 1h de beach volley
  • 1h de zumba
  • 1h d’aquagym
  • 2h de yoga

 

Les corps cétoniques sont des déchets qui apparaissent lorsque l’organisme ne peut plus utiliser de sucre et qu’il brûle des graisses.

L’acétone est toxique quand on en fabrique en grande quantité. Si rien n’est fait, la situation va évoluer vers l’acidocétose.

C’est la présence dans l’urine de substances appelées corps cétoniques.

Les corps cétoniques sont des déchets qui apparaissent lorsque l’organisme ne peut plus utiliser de sucre et qu’il brûle des graisses.

Ce manque de sucre est dû à deux causes opposées :

  • soit parce que le sucre n’entre pas dans les cellules par manque d’insuline (menace de acidocétose) : dans ce cas la glycosurie est massive et la glycémie haute,
  • soit parce qu’il n’y en a pas (état de jeûne) : dans ce cas la glycosurie est nulle ou faible et la glycémie basse ou normale.

Quand les corps cétoniques sont en très grande quantité et passent dans l’urine on dit alors que l’on a de l’acétone dans les urines.

La glycosurie est la présence de glucose dans l’urine. Normalement l’urine ne contient pas de glucose.

Quand il y a une hyperglycémie importante le glucose passe dans l’urine avec beaucoup d’eau. C’est pour cela que l’on urine beaucoup et souvent, on a soif et on est fatigué.

Une hypoglycémie est une concentration de sucre dans le sang (glycémie) anormalement basse.

  • soit une glycémie ≤ 0,60 g/l
  • ou entre 0,60 g/l et 0,80 g/l s’il y a des signes ou symptômes d’hypoglycémie (sueurs, tremblements, faim, fatigue, pâleur, vision floue ou double, troubles de la parole, irritabilité, froid…).

Une hyperglycémie est une concentration de sucre dans le sang (glycémie) trop élevée.

Pour un patient diabétique, une hyperglycémie correpond à une glycémie ≥ 1,80 g/l.

L’index glycémique permet de connaître l’effet d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang, en comparaison à un aliment de référence (le plus souvent le pain blanc ou le glucose). Plus l’index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est lente. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.

Molécules constitutives des lipides. Selon leur configuration, on distingue les acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés. Les acides gras diffèrent entre eux par la longueur de leur chaîne, ainsi que par le nombre, la nature et la position de leur double liaison. De la saturation dépend notamment la texture du produit alimentaire : plus il est saturé, plus il fige à température ambiante (exemple : la graisse de la viande ).

D’un point de vue chimique, un antioxydant est un composé qui réagit avec un oxydant pour le neutraliser. Les principaux oxydants sont des « radicaux libres », molécules formées au cours de l’activité de nos cellules et suspectées d’intervenir dans le développement des cancers, des maladies cardiovasculaires et dans les processus de vieillissement. Les antioxydants sont des molécules capables d’interagir sans danger avec les radicaux libres avant que les molécules vitales ne soient endommagées. Ainsi, les antioxydants présents dans les aliments protègent de l’oxydation les molécules organiques (graisses, ADN, etc…) et semblent jouer un rôle protecteur contre la formation des cancers. Les antioxydants présents dans l’alimentation sont principalement : vitamines A, C et E, les polyphénols et certains minéraux : sélénium, cuivre, zinc.

De nombreuses marques de tofu ont développé des tofus aromatisés aux olives, au curry, au pesto, au tamari, aux herbes, aux algues, à la tomates, etc.  Ces produits s’utilisent facilement en salades (grillés, en dés), sur des tartines ou avec des pâtes par exemple. Ils ont des goûts agréables et sont plus faciles à consommer pour quelqu’un qui découvre le tofu pour la première fois, car ils ne sont pas fades.

Le tofu lactofermenté est un tofu qui n’a pas été caillé mais ensemencé avec des bactéries lactiques afin de le faire fermenter. Très différent du tofu traditionnel, son goût acidulé peut rappeler celui de la fêta. Il peut s’utiliser dans des sauces fromagères végétales, en salade ou dans des tartinades.

Le tofu fumé est un tofu ferme qui a été fumé au bois de hêtre. Très parfumé, ce tofu a moins besoin d’être aromatisé et peut se déguster simplement grillé à la poêle avec un peu de sauce soja.

Vendu dans les épiceries asiatiques, le tofu frit est un tofu ferme qui a été frit dans de l’huile, refroidi puis conditionné sous sachet plastique. Les épiceries asiatiques et les boutiques de tofu en proposent au rayon frais. Vous pouvez évidemment frire votre tofu vous-même, mais si comme moi, vous n’aimez pas l’odeur de la friture chez vous, vous pouvez l’acheter tout fait.

Moins pressé que le tofu ferme, le tofu souple est très fragile et se rompt facilement. Il convient de peu le manipuler et de le mixer dans des smoothies, des pâtes à gâteaux, des sauces ou des entremets. C’est également le tofu que l’on utilise dans les soupes miso. Comme le tofu ferme, vous le trouverez vendu sous vide au rayon frais des magasins biologiques.

Le tofu ferme est un tofu qui se tient bien. Il garde sa consistance pendant la cuisson et ne se délite pas. Ce tofu peut être frit, mariné, grillé ou réduit en miette pour réaliser du tofu brouillé.

Les différents types de tofu sur le marché sont:

le tofu ferme, le tofu souple ou soyeux, le tofu frit, le tofu fumé, le tofu lactofermenté et le tofu aromatisé. Tous sont fabriqués à partir de lait de soja qui est ensuite caillé et pressé. Plus le pressage est intense, moins le tofu contient d’eau et plus il est ferme.

Le soja apporte des protéines de qualité nutritionnelle proche de celle de la viande, avec des lipides majoritairement insaturés. Ces aliments sont particulièrement intéressants chez les végétariens et les végétaliens, à condition qu’ils soient enrichis en calcium.

Non, ils n’ont pas la même composition nutritionnelle, en particulier en ce qui concerne le calcium. Certaines boissons à base de soja sont toutefois enrichies en calcium. Il faut donc bien vérifier les étiquettes.

Les phyto-oestrogènes sont des molécules végétales qui ont une structure chimique très proche des oestrogènes de la femme. On peut donc espérer que ces molécules aient des effets positifs sur les troubles de la ménopause et le capital osseux. Toutefois, pour l’instant rien n’est prouvé. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommande donc la prudence. Sont également en cours des études portant sur les effets secondaires possibles (interactions avec la thyroïde, augmentation de la sensibilité aux carcinogènes).

Les isoflavones font partie de la famille des phyto-oestrogènes. On les retrouve principalement dans les légumineuses, et en particulier dans le soja.

Le principal aliment traditionnel à base de soja est la boisson au soja, également connue sous le nom de tonyu. Le tonyu est proposé nature, sous forme de boissons aromatisées ou utilisé dans la fabrication d’autres produits alimentaires tels que les desserts. On élabore aussi à partir du tonyu des desserts fermentés 100% végétaux natures ou aromatisés aux fruits.
Attention, le tonyu, couramment appelé « lait » de soja n’est pas du lait.
Pour la fabrication du tofu (ou tofou), le tonyu peut être coagulé avec un sel riche soit en calcium soit en magnésium. Le caillé obtenu est compressé sous une forme solide blanche et ferme. Le tofu peut être consommé tel quel ou utilisé comme ingrédient dans la préparation de plats, de gâteaux, etc.

L’objectif de l’équilibre alimentaire est de contribuer à assurer un état de santé optimum des individus et des populations.
L’équilibre alimentaire joue un rôle important en santé publique, en participant à la prévention de certaines maladies . Il s’obtient en variant l’alimentation pour apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement.  Les aliments sont  classés suivant leur composition en nutriments ( protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…). Les spécialistes de la nutrition considèrent que l’équilibre alimentaire a des chances d’être atteint lorsque  l’apport énergétique total est fourni à raison de 15% par les protides, 30-35% par les lipides et 50-55% par les glucides. Ces pourcentages sont utiles pour calculer une “ration équilibrée” mais pas pour  élaborer les menus quotidiens. Pour compléter la réponse voir la question Comment équilibrer son alimentation.

En France, les compléments alimentaires présentent toutes les garanties de sécurité. Ils obéissent à une réglementation européenne et française qui fixe des exigences strictes pour une bonne protection du consommateur.
De plus, la Profession a également mis en place en 2006 une charte de présentation des compléments alimentaires afin d’en favoriser le bon usage et d’améliorer l’information apportée au consommateur.
Il peut être utile de s’informer des interactions possibles auprès de professionnels de santé.

Les compléments alimentaires sont destinés à tous ceux qui, pour des raisons liées aux modes de vie actuels, souhaitent :

  • compléter leur apport en certains nutriments  ou substances à but physiologique : vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras essentiels, fibres, antioxydants, polyphénols, ingrédients (plantes, …);
  • prévenir un risque permanent ou momentané de déficiences ;
  • répondre à des problématiques spécifiques : faciliter la digestion, préparer la peau au soleil, mieux nourrir la peau…
    Le but des compléments alimentaires est d’entretenir et conforter une bonne santé et non de guérir une maladie. Ils ont parfois un intérêt préventif comme le montrent différentes études épidémiologiques et expérimentales.
    Leur utilisation doit être ponctuelle et limitée dans le temps. L’association de plusieurs d’entre eux peut générer des interactions imprévisibles.

Les compléments alimentaires sont présentés sous forme de comprimés, gélules, capsules, poudres et toutes formes dosables.
Comme leur nom l’indique, ils viennent en complément et non en substitution d’une alimentation équilibrée qui doit apporter, en théorie, tous les nutriments nécessaires au bon développement et au maintien dans un bon état de santé.

Les compléments alimentaires contribuent à des apports suffisants en nutriments et autres substances (extraits de plantes, pré- et pro-biotiques, polyphénols, minéraux, oméga 3…). Ils correspondent à une pratique ancienne de complémentation de l’alimentation : germe de blé, huile de foie de morue, levures, plantes, etc. ont toujours été utilisés pour leurs qualités nutritionnelles et physiologiques.

L’alcool ne donne pas de forces ni ne réchauffe. C’est l’effet euphorisant de l’alcool qui atténue la perception de fatigue et l’effet vasodilatateur (dilatation des vaisseaux sanguins) qui donne une impression fugitive de chaleur.

L’alcoolémie indique la quantité d’alcool pur contenu dans un litre de sang. Lorsque l’on n’a pas bu de boissons alcoolisées ce taux est égal à zéro. En France l’alcoolémie maximum autorisée au volant est de 0,5g/l.
Lorsque l’on boit de l’alcool à jeun, comme à l’apéritif, l’alcoolémie monte rapidement en 30 minutes. Au cours d’un repas, l’élévation de l’alcoolémie est ralentie par la prise conjointe d’aliments.
Dans tous les cas, l’alcoolémie redescend lentement de 0,15g/l par heure environ.

206) L’alcool fait-il grossir?

L’alcoolémie indique la quantité d’alcool pur contenu dans un litre de sang. Lorsque l’on n’a pas bu de boissons alcoolisées ce taux est égal à zéro. En France l’alcoolémie maximum autorisée au volant est de 0,5g/l.
Lorsque l’on boit de l’alcool à jeun, comme à l’apéritif, l’alcoolémie monte rapidement en 30 minutes. Au cours d’un repas, l’élévation de l’alcoolémie est ralentie par la prise conjointe d’aliments.
Dans tous les cas, l’alcoolémie redescend lentement de 0,15g/l par heure environ.

Certaines seulement. Pour produire l’alcool, le sucre est fermenté (et par sucre ici, nous voulons dire fructose). D’ailleurs, les diabétiques le savent bien, l’alcool peut même avoir des effets hypoglycémiants… Alors que choisir si l’on fait attention à sa consommation de sucre ?

  • Le vin rouge : sa teneur en fructose est minime, puisqu’il est quasi entièrement fermenté en alcool.
  • Le vin blanc : il en contient davantage que le rouge.
  • Le champagne ou autres bulles : ils retiennent encore pas mal de sucre, donc ce n’est pas le meilleur choix.
  • Les vins doux pour dessert : eux contiennent plein de sucre ! C’est leur caractéristique !
  • Les spiritueux : gin, vodka et whisky sont très faibles en sucres ! Ce n’est pas le produit d’une fermentation mais de la distillation.
  • La bière : elle ne contient pas de fructose, mais du maltose qui est bien métabolisé.

conseils alcool:

 

Pour mieux profiter de cette saison festive tout en faisant attention, voici quelques petits conseils :

  • Quand c’est possible, privilégiez le vin rouge au vin blanc.
  • Pour les spiritueux, ce sont les mixers qui rendent les cocktails archi-sucrés. Même le tonic, avec son amertume, regorge de sucre. Idem pour les jus de fruits. Consommez vos spiritueux purs, avec quelques glaçons à la rigueur.
  • Mangez toujours quelque chose quand vous consommez de l’alcool : ça soulage le foie.
  • Pour les femmes, limitez-vous à 2 verres par jour, 5 fois par semaine. Les hommes peuvent supporter un troisième verre.
  • Gardez à l’esprit que si certains alcools sont faibles en sucre (fructose), ils restent néanmoins très caloriques. En plus, ils apportent des calories « vides », c’est-à-dire sans le moindre apport nutritif !

La bière a, comme le vin, des effets bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires, dans les mêmes conditions de consommation (pas plus de 2 verres* par jour). L’effet bénéfique de l’alcool est complété par divers microconstituants (antioxydants) présents dans les deux boissons.
Quant à la légende qui prétend que la bière favorise la lactation chez la mère qui allaite, elle ne possède aucun fondement scientifique et doit être combattue : car l’alcool consommé passe dans le lait maternel et intoxique le bébé.

*Verre normalisé de bière = 25 cl = 10 g d’alcool

La diminution du risque coronarien imputée au vin rouge (« French paradox ») est observée avec toutes les boissons alcooliques. Elle a été constatée pour une consommation d’environ 1 verre* à 1 verre1/2 par jour (entre 10 et 20g d’alcool). Au-delà, les effets bénéfiques sont contrebalancés par les effets néfastes. Ces effets favorables ne s’observent que lorsque la consommation est quotidienne, elle ne peut être cumulée en fin de semaine.

*Verre normalisé de vin = 10 cl = 10 g d’alcool

Il n’y a pas de réponse précise à cette question, 5 cafés semblent être une consommation déjà importante. Si vous avez des troubles du sommeil liés à la caféine, évitez d’en boire après 14h00.

201) vin, bière, champagne, apéritif et digestif apportent-ils tous la même quantité d’alcool?

Si l’on considère le pourcentage d’alcool de ces différentes boissons alcooliques, elles ne contiennent pas la même quantité d’alcool pour un volume identique.

1 litre de vin à 12° contient           12 cl d’alcool
1 litre de bière à 5°contient           5 cl d’alcool
1 litre de whisky à 45° contient      45 cl d’alcool

Dans les débits de boissons et les restaurants, le verre normalisé de ces différentes boissons apporte environ 10 g d’alcool.

 

Les premières étapes de fabrication du café soluble et du café moulu sont les mêmes, c’est-à-dire : la sélection des cafés, la torréfaction et la mouture.
Pour le café moulu, l’extraction sera réalisée par le consommateur avec la machine de son choix.
Pour le café soluble, l’extraction est réalisée dans des percolateurs géants, puis cet extrait est concentré sous vide ; ensuite intervient l’opération soit de séchage, soit de lyophilisation.
Nous ne pouvons pas réellement parler de particularités du café soluble, sinon d’une durée de conservation plus longue que celle d’un café moulu, d’où un risque plus important d’évaporation des arômes du café ; afin de le pallier, les arômes volatilisés au cours de la fabrication sont réincorporés dans le produit fini.

La teneur en caféine dépend du type de café consommé et du mode de préparation.
Rappelons que le café est un produit agricole, en provenance des zones tropicales ; la grande variabilité des teneurs en caféine et en polyphénols et autres composants est aussi liée au terroir d’origine.
Les teneurs en caféine sont les suivantes :

Selon la variété : pour une tasse de 150 ml
– Robusta : 150 à 250 mg
– Arabica : 50 à 120 mg
– Décaféiné : 1 à 6 mg

Selon la préparation :
– 1 expresso ( 33ml) : 40 à 110 mg
– 1 tasse de café filtre ( 150 ml) : 60 à 180 mg
– 1 tasse de café soluble ( 150 ml) : 40 à 120 mg

Il n’est pas possible de répondre à cette question car il n’existe aucune publication scientifique sur le sujet.
L’expérience des “cliniciens” montre que quelques personnes déclarent que le café au lait est indigeste, mais la majorité de la population qui en consomme le digère parfaitement.

Oui ; une tasse de café (150 ml) contient 200 à 500 mg de polyphénols.

Des travaux ont comparé les activités anti-oxydantes de différentes boissons contenant des polyphénols : café, thé, cola. Cette étude montre que le café possède des propriétés anti-oxydantes plus marquées que les autres boissons.

Les différentes études publiées sur ce sujet montrent clairement que le café a une action diurétique. Par exemple lorsque l’on remplace expérimentalement au cours d’une journée, à volume égal, de l’eau minérale par 6 tasses de café ; la quantité d’urine excrétée en 24 h augmente.
Cette fonction diurétique peut être attribuée à la caféine, car les expériences menées avec du café décaféiné n’ont pas le même effet.

Le lait ou le citron ajoutés au thé sont parfois accusés de lui faire perdre ses propriétés antioxydantes. Il n’en est rien. Ils permettent en revanche de varier les plaisirs d’une tasse de thé et d’apporter un nuage de calcium et un zeste de vitamine C.

Le thé “ne fait pas maigrir”… En revanche s’il est consommé sans sucre, il n’apporte aucune calorie. Par ailleurs, il contient naturellement de la théobromine, une substance reconnue pour stimuler en douceur le fonctionnement des reins et favoriser l’élimination. Le thé est donc une boisson diurétique.

Ces thés sont issus de la même plante mais ils suivent des procédés de fabrication différents. La différence entre thé vert et thé noir porte essentiellement sur leur goût et leur couleur : le thé noir est plus sombre et a un goût plus prononcé que le thé vert. Leurs effets sur l’organisme sont en revanche tout à fait comparables, car ils contiennent tous deux des antioxydants.

Les antioxydants protègent l’organisme des radicaux libres (des molécules suspectées d’intervenir dans le développement des cancers, des maladies cardiovasculaires et dans les processus de vieillissement). Bon nombre de ces antioxydants (vitamines E, C, caroténoïdes, flavonoïdes…) sont apportés par l’alimentation et notamment par les fruits et légumes. Le thé est particulièrement riche en flavonoïdes [catéchines (dans le thé vert surtout), quercétine, théaflavines et théarubigines (thé noir)], des antioxydants qui participent à la protection de l’organisme.

Si le thé est consommé pendant le repas, il peut diminuer l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale (légumes secs, céréales, légumes etc…). En revanche il ne modifie pas l’absorption du fer d’origine animale (viandes, poissons, volailles…). Les personnes à risque de déficience en fer (végétariens, enfants et adolescentes, femmes en âge de procréer…) devront donc choisir d’attendre 1 à 2 heures après la fin du repas avant de boire une tasse de thé. Boire du thé en dehors des repas ne modifie pas l’absorption du fer.

La théine (molécule appelée caféine dans le café) a un pouvoir stimulant (maintient la vigilance, stimule l’activité cérébrale…). La teneur en théine d’une tasse de thé est fonction de la provenance de la plante et de la durée d’infusion (après 2 min environ, la plante aura libéré toute sa théine). En moyenne une tasse de thé contient 2 à 3 fois moins de théine (caféine) qu’une tasse de café.

D’un point de vue réglementaire, l’appellation « light » s’applique lorsque il y a eu une diminution des quantités de l’ordre de 30% en un ou plusieurs nutriments. L’ensemble de la profession des boissons rafraîchissantes sans alcool s’est volontairement accordé à aller plus loin pour les boissons dites « light ». En effet, pour ces boissons l’allégement correspond à 100% dans la mesure où l’ensemble des sucres ajoutés a été enlevé. La saveur sucrée de ce type de boisson est obtenue grâce aux édulcorants.
Les colas light contiennent généralement plus de 99,7% d’eau et 0 sucres.

Il existe des boissons « light »aux fruits qui contiennent le sucre naturellement présent dans les fruits. Elles permettent de satisfaire la demande des consommateurs qui souhaitent limiter leurs apports caloriques en préservant le plaisir du goût. L’apport en sucres simples est toutefois très faible, généralement inférieur à 1% (1g/100ml).

 

Il est toutefois préférable de limiter les boissons dites “light”, préférez les boissons naturellement peu ou pas sucrées, ou une boisson sucrée occasionnellement et avec modération.

Les boissons rafraîchissantes gazeuses appelées plus communément “sodas” et les boissons rafraîchissantes plates recouvrent une gamme variée de produits en fonction de leur teneur en sucre :
– Les boissons sucrées contiennent de 80 à 120 grammes de sucre par litre.
– Les boissons “peu sucrées” contiennent au maximum 50 grammes de sucre/litre.
– Les boissons “à teneur réduite en sucre” : la teneur en sucre est réduite de 25 % par rapport à un produit de référence.
– Les boissons “light” : ce sont des boissons avec des édulcorants tels que l’aspartame, l’acésulfame K, le sucralose, les cyclamates, la saccharine, qui ne contiennent pas de sucre ajouté.
Ces boissons sont peu caloriques.

Le terme commercial « smoothie » peut être rencontré sur certains produits alimentaires réalisés à partir de purées de fruits et/ou de légumes mixés, puis éventuellement mélangés à des jus de fruits, de la glace pilée, et parfois du lait ou du yaourt. Les smoothies contiennent les éléments nutritifs des fruits et des légumes dont ils sont issus : minéraux, fibres, vitamines et sucres. 200 ml de smoothie apportent entre 90 et 160 kcal.
Le terme « smoothie » doit être complété par une dénomination légale de vente indiquant les matières premières utilisées, par exemple « jus de X et purée de Y ».
La liste des ingrédients permet de connaître la composition du produit.

La quantité de sucre dans les eaux aromatisées est très variable : certaines n’en contiennent pas.
Pour les autres, la proportion de sucre peut aller jusqu’à 60 grammes par litre selon les marques.
Il est recommandé de lire l’étiquette pour s’informer.

Seul un jus de fruit pressé maison ou avec la mention « 100% pur jus » peut remplacer un fruit et contribuer à atteindre l’objectif nutritionnel du PNNS « 5 fruits et légumes par jour ». Mais il ne faut pas remplacer plus d’un fruit par jour par un verre de jus de fruit car il apporte notamment moins de fibres et rassasie moins bien qu’un fruit entier.

Les « nectars » sont faits à partir de pulpe ou de purée de fruits diluée dans l’eau avec du sucre et éventuellement des additifs et les boissons aux fruits sont composées d’eau, de sucre et de très peu de fruits, voire pas du tout. Ce ne sont pas des jus de fruits. Ils apportent 120 à 200g de sucres par litre (sauf lorsqu’ils sont édulcorés).

La teneur en sucres d’un jus de fruit est variable selon les fruits utilisés, par exemple le jus de raisin contient environ 200g de sucres par litre et le jus d’orange 90 g de sucre par litre.

Un « jus de fruits » (à base de fruits frais, pur jus, 100% pur jus) est un produit composé exclusivement à partir de fruits pressés sans ajout de sucres ni d’additifs. Il peut être pasteurisé ou frais (à consommer alors rapidement).
Les jus reconstitués à partir de concentré de jus de fruits et d’eau ont également droit à cette appellation (certains additifs y sont autorisés).
Les jus de fruits contiennent les éléments nutritifs des fruits dont ils sont issus : minéraux, vitamines et sucres. Les jus les plus vitaminés sont les jus d’agrume, de préférence conditionnés dans un emballage opaque qui les préserve mieux.

Des études scientifiques ont montré que le calcium de l’eau était bien absorbé et utilisé par l’organisme, de même que cela a été démontré pour le magnésium de l’eau.

Pour ce qui est du fluor de l’eau, nous n’avons pas d’étude scientifique équivalente.

Les eaux riches en minéraux sont définies selon les législations européenne et française (décret n°89-369 du 6 juin 1989, modifié par le décret 98-1090 du 4 décembre 1998) comme ayant une minéralisation supérieure à 1500 mg/litre.
Chez un individu sain, l’organisme va puiser les minéraux dont il a besoin et éliminer le surplus.
Par ailleurs, dans certains cas, les eaux riches en minéraux peuvent contribuer à la couverture des Apports Nutritionnels Conseillés, notamment chez les personnes dont les besoins en minéraux sont accrus (femmes enceintes, femmes allaitantes, sportifs, personnes âgées), et chez ceux dont les apports alimentaires ne couvrent pas la totalité des besoins.

Aujourd’hui, les nutritionnistes s’accordent à recommander de varier son alimentation de façon à couvrir au mieux les besoins en divers nutriments.
Pour ce qui est de l’eau, il n’est pas nécessaire d’en changer régulièrement. En effet, le choix de l’eau doit être adapté aux besoins du moment. Par exemple, chez la femme enceinte dont les besoins calciques sont accrus, une eau riche en calcium peut contribuer à la couverture de ses Apports Nutritionnels Conseillés en calcium, en complément de l’alimentation.

Boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée est une nécessité pour permettre l’élimination rénale. Cela permet par ailleurs de produire des urines diluées et ainsi de prévenir la formation de calculs.

Non. Chez un individu sain, l’organisme va puiser le calcium dont il a besoin et éliminer le surplus.

Les consommateurs choisissent souvent une eau gazeuse pour leur confort digestif. Mais aucune étude scientifique n’a démontré un bénéfice avéré sur la digestion.

Non. Pendant ou en dehors des repas, l’eau minérale, l’eau de source et l’eau du robinet n’apportent pas de calories.

La soif est le signal d’alarme envoyé par l’organisme dès que la déshydratation s’installe. Ne pas boire suffisamment peut être très grave pour la santé, d’autant plus pour les personnes âgées et les jeunes enfants car ils sont plus à risque de déshydratation.

Les jeunes enfants ne savent pas toujours exprimer ou identifier leurs besoins. C’est aux adultes de veiller à leur bonne hydratation. Boire de l’eau, ce geste santé, doit devenir une habitude pour les enfants.

Quant aux personnes âgées, en vieillissant on perd la sensation de soif. La règle d’or est de les faire boire régulièrement avant qu’elles n’aient soif, car toute déshydratation est difficile à corriger à cet âge. Il faut donc leur mettre en permanence de l’eau à disposition

Il existe principalement deux types d’eaux mises en bouteilles : l’eau de source et l’eau minérale naturelle. La distinction entre les deux est définie par le code de la Santé Publique.
L’eau de source et l’eau minérale proviennent toutes deux de sources souterraines, microbiologiquement saines et protégées contre les risques de pollution.
L’eau de source est soumise avant exploitation à l’obtention d’un agrément par arrêté préfectoral. En revanche, l’eau minérale est agréée par le ministère de la Santé sur avis de l’Académie de médecine. Autre grande différence, l’eau minérale naturelle doit, contrairement à l’eau de source, garantir la constance de sa composition (en sels minéraux, oligo-éléments…) ainsi que de l’ensemble de ses critères de qualité (débit, température de l’eau, aspect visuel, goût…). Elle est donc la seule à pouvoir revendiquer des propriétés favorables à la santé. Leur choix est fonction du goût, de la période de la vie que l’on traverse, de ses besoins, etc

Il n’y a pas d’étude scientifique à ce jour sur le sujet.

Contrairement à une idée reçue, ne boire qu’en dehors des repas expose à ne pas boire suffisamment durant la journée. Il faut saisir l’occasion des repas pour boire. La consommation de 2 à 3 verres d’eau n’a jamais compromis la digestion.

Sauf si l’on fait de grands excès (plusieurs litres en très peu de temps), l’eau n’est pas toxique ; les reins sont capables d’excréter facilement un excès de liquide si l’on boit beaucoup.

Il faut boire environ 1,5 à 2 litres d’eau chaque jour, voire plus selon les circonstances (chaleur, effort intense, fièvre, diarrhée, grossesse, allaitement) et en fonction des individus (âge, poids corporel).

L’eau est un élément essentiel dans notre corps. Elle constitue environ 70 % (selon l’âge) de nos cellules, elle est présente dans nos différentes sécrétions, elle est l’élément dominant du plasma sanguin qui véhicule tous les constituants dont notre corps a besoin, et elle permet d’excréter certains déchets dans l’urine. Lorsqu’on est déshydraté, les performances physiques et intellectuelles sont altérées.

Pour maintenir une bonne hydratation, il faut assurer chaque jour un équilibre entre les entrées et les sorties d’eau. Or les pertes d’eau sont importantes : les urines (1 à 2 litres par jour), la respiration, la perspiration (perte d’eau cutanée dont on n’a pas conscience) et la transpiration (de 0,5 à 10 litres en cas d’efforts intense ou de grande chaleur), soit un total quotidien de 2,5 litres au minimum.

En ce qui concerne les apports d’eau, un peu d’eau se forme naturellement dans l’organisme (environ 0,3 litre par jour) à partir des transformations subies par les aliments, et notre nourriture fournit entre 0,5 et 1 litre d’eau par jour. Il faut donc boire au moins 1,5 litre d’eau par jour pour assurer un bon équilibre.

 

Les stérols végétaux sont des constituants naturels présents en faible quantité dans les plantes, les oléagineux et dans les huiles végétales. Les stanols sont les dérivés hydrogénés des stérols, également présents dans la nature et ayant les mêmes propriétés. Ces composés sont intéressants chez les personnes ayant un excès de cholestérol, car ils font baisser le taux de cholestérol. Ils n’ont par contre aucune utilité en terme de prévention pour les personnes ayant un taux de cholestérol normal.

En tant qu’additif dans les margarines, ces produits dérivés des huiles végétales, ont par leur structure des propriétés émulsifiantes nécessaires à la stabilité des margarines.

“Cuisiner à cru” signifie qu’il n’est pas conseillé d’utiliser le produit pour la cuisson en raison de sa teneur en eau. En effet, la présence d’eau peut provoquer des projections lors de la cuisson à la poêle. Une noix de ce type de margarine peut cependant être ajoutée après cuisson sur des pâtes, légumes, viandes cuites, etc…

En termes d’apport énergétique (valeur calorique), à teneur en matière grasse équivalente, beurres et margarines sont similaires.

En termes de contenu en acides gras (saturés, monoinsaturés et polyinsaturés), beurres et margarines se distinguent. Les margarines sont toujours plus riches en acides gras mono et polyinsaturés (du fait de l’utilisation de corps gras végétaux) que le beurre, qui comporte une majorité d’acides gras saturés (origine animale).

Un équilibre d’utilisation des différents produits est souhaitable.

Pour plus de détails sur la composition précise des margarines ou matières grasses tartinables, il convient de se reporter à l’étiquetage nutritionnel proposé sur l’emballage.

 

  • Les acides gras sont les principaux constituants des matières grasses.
    Ces molécules, lorsqu’elles sont insaturées, peuvent avoir deux formes géométriques différentes, appelées cis et trans, qui leur confèrent des propriétés technologiques et un comportement dans l’organisme différents.
  • Les acides gras trans sont présents naturellement dans le lait (et ses produits dérivés) et la viande de ruminants. Ils peuvent aussi se former lors de traitements technologiques.
  • Des études ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras trans serait susceptible d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
    Aujourd’hui en France, la quantité de trans dans les produits industriels s’avère très souvent négligeable ; moins de 1 g/100 g de produit comme recommandé par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments.

“En l’état” signifie que l’huile ou la matière grasse raffinée n’a subi aucune transformation.
Huile ou matière grasse “hydrogénée” signifie qu’il y a eu hydrogénation, c’est-à-dire transformation qui vise à conférer une texture appropriée au produit fini. Pour obtenir la consistance tartinable de la margarine, il est nécessaire de procéder à cette hydrogénation, qui conduit à une saturation des acides gras.

Lorsque la teneur en matière grasse est supérieure à 40 %, la margarine (ou matière grasse tartinable) peut se congeler. Comme pour tout produit, il faut cependant veiller à une décongélation lente, au réfrigérateur.

La margarine est une émulsion, c’est-à-dire un mélange d’eau et d’huiles, complété d’un certain nombre d’ingrédients. Il existe différentes sortes de margarines :
–  les margarines spécial cuisson
–  les margarines spécial tartine
–  les margarines tartine et cuisson
–  les margarines à positionnement “santé” : pour la prévention des maladies cardio-vasculaires, enrichies en oméga 3 ou enrichies en stérols ou stanols végétaux.

La vitamine E est naturellement présente dans la plupart des huiles végétales mais en quantité variable selon les huiles. L’huile de tournesol est particulièrement riche en vitamine E.

Compte tenu des différences de composition des huiles, il est conseillé de varier les huiles consommées, c’est le plus sûr moyen de procurer à l’organisme un bon équilibre en acides gras essentiels.

De façon générale, il est nécessaire de contrôler la consommation globale de matières grasses dans son alimentation quotidienne, et aucun aliment ne doit être consommé en excès. Cependant, les huiles végétales permettent d’apporter les acides gras essentiels dont notre organisme a absolument besoin, et notamment les oméga 3 actuellement trop peu consommés.

Le raffinage des huiles peut appauvrir leur teneur en acides gras. En retirant les composants susceptibles d’altérer la qualité et la conservation des huiles de graines, il permet aussi de les rendre neutres de goût pour respecter la saveur des aliments. Les huiles vierges de fruits comme l’huile d’olive ou l’huile de noix ou la noisette peuvent être conservées sans être raffinées et sont appréciées pour leurs goûts et saveurs bien spécifiques.

Votre médecin vous conseillera de privilégier les huiles végétales, car elles sont riches en acides gras insaturés avec un apport adapté en acides gras oméga 6 et oméga 3 et en acide oléique pour participer à cette prévention, tout en réduisant les apports de graisses animales (acides gras saturés et cholestérol).

Comme tous les produits d’origine végétale, les huiles ne contiennent pas de cholestérol. De plus, leur consommation participe à la régulation du cholestérol sanguin lorsqu’on varie les huiles dans son alimentation, ou lorsqu’on privilégie les mélanges d’huiles présentant un bon équilibre en acides gras.

Non, mais il faut équilibrer son alimentation et apporter chaque jour, sans excès (1 à 2 cuillers à soupe d’huile), les acides gras indispensables linoléique (oméga 6) et alpha-linolénique (oméga 3) que notre organisme ne sait pas fabriquer et dont les huiles végétales sont les principales sources.

Il s’agit de deux familles d’acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le chef de file de la famille oméga 6 est l’acide linoléique, celui de la famille oméga 3 est l’acide alpha-linolénique. Ces deux acides gras sont dits “indispensables” car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être impérativement trouvés dans l’alimentation. Parmi les différentes sources, les huiles de tournesol, soja, maïs… apportent principalement l’acide linoléique et les huiles de colza, noix, soja, ont la particularité d’être riches en acide alpha-linolénique. Ces deux acides gras, en proportion équilibrée, participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Non, toutes les huiles sont constituées de 100 % de lipides et leur valeur énergétique pour 10 g d’huile est toujours de 370 kJ ou 90 kcal. Si certaines huiles ont l’air plus ou moins épaisses, ceci est lié à la nature des acides gras qui les composent, mais leur valeur calorique est inchangée.

La matière grasse laitière contient des vitamines appelées liposolubles (solubles dans les graisses). Le beurre et la crème apportent en bonne quantité de la vitamine A (importante pour la croissance, dans la résistance aux infections, pour la vision…) et de la vitamine D (favorise l’assimilation et la fixation du calcium sur les os). La crème et le beurre allégés sont moins riches en matière grasse et donc aussi en vitamines A et D.

Le beurre peut être chauffé ou fondu, mais pas trop cuit afin de préserver ses qualités gustatives et nutritionnelles. Au-dessus de 120°C il noircit, ce qui est dû à la caramélisation des traces de lactose et de protéines qu’il contient. Les acides gras du beurre sont en revanche stables à la cuisson. Ce qui n’est pas le cas des vitamines ! L’idéal est donc de le consommer cru, fondu sur les aliments ou dans des préparations (pâtisserie).

La réglementation définit différents beurres selon leur composition en matière grasse, leur teneur en sel, et la nature de la crème utilisée pour leur fabrication.
– Par rapport à la matière grasse, le beurre est soit entier (82 % de matière grasse) soit allégé (60 % ou 40 % de matière grasse). Au-dessous de 39 % de matière grasse, la réglementation impose la dénomination “matière grasse laitière à tartiner”.
– Le sel est un autre critère de différentiation. On parle de beurre “doux” quand il n’y a pas d’ajout de sel, de beurre “demi-sel” quand la teneur en sel est comprise entre 0,8 et 3 %, de “beurre salé” quand la teneur en sel est au-dessus de 3 %.
– La nature de la crème utilisée a une incidence sur le plan gustatif mais pas sur le plan nutritionnel. Le beurre peut être cru, c’est-à-dire fabriqué avec de la crème crue. S’il est dit “extra-fin”, il est fabriqué exclusivement à partir d’une crème pasteurisée et dans un délai précisé par la réglementation. S’il est dit “fin”, il peut être fabriqué avec de la crème pour partie surgelée ou congelée dans la limite de 30 % du total.

 

Aucun aliment à lui seul ne fait grossir, c’est lorsque les dépenses énergétiques (exercice physique …) sont inférieures aux apports énergétiques (alimentation) qu’à long terme la prise de poids survient. Néanmoins, comme tous les corps gras, le beurre a une forte valeur énergétique (1 noisette de beurre (10 g) apporte environ 315 kJ (75 kcal), tout comme une noisette de margarine ; une cuillère à soupe d’huile (10 g) apporte 376 kJ (90 kcal)). Mais tout est une question de quantité et il existe aussi des beurres allégés. Le beurre peut être consommé en quantité modérée, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Pour les personnes en bonne santé, une consommation normale de beurre (environ 20 g par jour) dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ne pose pas de problème. C’est l’excès qui est préjudiciable.
Il faut savoir que l’augmentation du taux de cholestérol est liée à de nombreux facteurs : l’hérédité, le manque d’activité physique, l’obésité… mais aussi à une alimentation déséquilibrée.
Les personnes prédisposées ou surveillant leur cholestérol qui doivent se plier à des contraintes diététiques, prendront conseil auprès de leur médecin.

Le beurre fait partie de la famille des matières grasses tout comme la crème, les huiles et les margarines. Les matières grasses apportent des acides gras : saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI) ; et des vitamines : A, D et E. Mais les quantités sont différentes dans chacun de ces corps gras. Il est donc important de les varier. Dans le beurre, il y a environ 67 % d’AGS, 30 % d’AGMI (surtout de l’acide oléique) et 3 % d’AGPI (sources d’acides gras oméga 3 et 6). Le beurre est aussi une bonne source de vitamine A et contient de la vitamine D.

La composition nutritionnelle des glaces est très variable en fonction du type de glace considéré. On distingue :
– les sorbets, contenant des fruits, de l’eau et du sucre
– les glaces à l’eau, contenant généralement de l’eau, du sucre et des jus de fruits.
– les glaces au lait et aux fruits, fabriquées à partir de matières grasses laitières (exclusivement pour les glaces au lait) ou végétales.
– les crèmes glacées, contenant au moins 5% de matières grasses exclusivement laitières.

Les fruits contiennent essentiellement de la vitamine C et du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. La vitamine C est fragile et est en grande partie détruite lors de la cuisson des confitures. Ainsi, une confiture contient en moyenne 5 mg de vitamine C /100 g, alors que 100 g de fraises en contient 60mg. Le bêta-carotène est assez stable à la cuisson mais est sensible à l’oxydation. La perte de bêta-carotène sera donc accrue par oxydation en cas de cuisson dans des bassines en cuivre ou en fer. Ainsi, une confiture contient en moyenne 50 mg de bêta-carotène / 100 g alors que 100 g d’abricots en contient 1500 mg.
La confiture, c’est donc uniquement pour le plaisir !

Le miel est un aliment aux qualités nutritionnelles reconnues. Composé essentiellement de glucides simples (fructose, glucose, maltose, saccharose en proportions variables selon les variétés), qui représentent environ 80 % de son poids, d’eau (au moins 15%), d’ acides aminés, de vitamines et minéraux, il possède même des enzymes qui facilitent la digestion ! Ses propriétés antibactériennes sont aussi utilisées dans les affections ORL (mal de gorge, toux, voix rauque).

 

Tout dépend de la flore butinée par les abeilles. La consistance d’un miel peut varier de fluide à cristallisée. La couleur sera blanche si les abeilles travaillent principalement sur de la luzerne, du colza ou du trèfle, d’un joli roux si c’est de la bruyère, le miel sera presque noir s’il s’agit du sapin, chaudement ambré pour de la lavande ou encore blond pour de l’acacia. Sa saveur varie également : le miel d’acacia sera très doux et celui de châtaignier un peu amer.

Ce qui pose problème, c’est l’excès de consommation de bonbons. Or, en France, la consommation de bonbons est tout à fait modérée : moins d’un bonbon par jour et par enfant.
Les études montrent que les consommateurs de bonbons ont le même IMC (Indice de masse corporelle) que les non consommateurs.

Le chocolat est avant tout un aliment plaisir à tel point que 40 % des Français déclarent en consommer tous les jours. C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent la consommation de chocolat en petite quantité dans le cadre d’un régime. Il permet de conserver le plaisir de manger et d’éviter les frustrations du régime.

Par ailleurs, des études scientifiques ont montré que les consommateurs réguliers de chocolat ne présentent pas plus de surpoids que les personnes qui ne consomment pas ou rarement du chocolat.

L’effet bénéfique du chocolat sur l’humeur réside principalement dans la satisfaction que son goût puissant et inégalable procure à nos papilles !
On a par ailleurs identifié dans le chocolat plusieurs substances susceptibles d’induire des effets positifs sur le psychisme :
• la théobromine et la caféine ont des effets psychostimulants bien connus,
• la phényléthylamine et la tyramine sont impliquées dans la sensation de bien-être , leur structure moléculaire étant proche de celle de l’amphétamine,
• la sérotonine a quant à elle un rôle antidépresseur.

Le chocolat contient également de l’anandamide, lipide du cerveau, qui produirait des effets relaxants.

Les polyols sont des édulcorants sans sucres. Ce sont des glucides mais pas des sucres. Ils sont utilisés volume pour volume en quantité identique à celle du sucre, contrairement aux édulcorants intenses comme l’acésulfame de potassium, l’aspartame, la saccharine et le sucralose qui sont utilisés en très petite quantité.
Ceux qui sont utilisés dans les denrées alimentaires au sein de l’Union Européenne (UE) sont le maltitol et le sirop de maltitol (E965), l’isomalt (E953), le lactitol (E966), le mannitol (E421), le sorbitol (E420) et le xylitol (E967). Un nouveau polyol, l’erythritol (E968), est en phase finale d’autorisation.

Dans l’Union Européenne, les polyols sont maintenant utilisés dans une large gamme de produits dont notamment les chewing-gums, la confiserie, les crèmes glacées, la biscuiterie, et les préparations de fruits. Ils sont aussi utilisés dans les dentifrices, les bains de bouche, et les médicaments tels que les sirops pour la toux ou les pastilles pour la gorge.

Les polyols sont des édulcorants sans sucres. Ce sont des glucides mais pas des sucres. Ils sont utilisés volume pour volume en quantité identique à celle du sucre, contrairement aux édulcorants intenses comme l’acésulfame de potassium, l’aspartame, la saccharine et le sucralose qui sont utilisés en très petite quantité.
Ceux qui sont utilisés dans les denrées alimentaires au sein de l’Union Européenne (UE) sont le maltitol et le sirop de maltitol (E965), l’isomalt (E953), le lactitol (E966), le mannitol (E421), le sorbitol (E420) et le xylitol (E967). Un nouveau polyol, l’erythritol (E968), est en phase finale d’autorisation.

Dans l’Union Européenne, les polyols sont maintenant utilisés dans une large gamme de produits dont notamment les chewing-gums, la confiserie, les crèmes glacées, la biscuiterie, et les préparations de fruits. Ils sont aussi utilisés dans les dentifrices, les bains de bouche, et les médicaments tels que les sirops pour la toux ou les pastilles pour la gorge.

La phénylalanine est un acide aminé essentiel. Un très petit nombre de personnes souffre d’un déséquilibre héréditaire rare, qui s’appelle la phénylcétonurie (PKU) : ils ne peuvent pas transformer normalement la phénylalanine et doivent donc suivre un régime alimentaire spécial. Dans la mesure où la phénylalanine est l’un des composants de l’aspartame, les produits qui contiennent de l’aspartame doivent porter une mention spéciale, pour protéger les patients phénylcétonuriques.

 

Dire que les édulcorants donnent envie de sucre est basé sur une hypothèse lancée il y a plusieurs années et qui n’a jamais été vérifiée malgré divers travaux scientifiques effectués sur le sujet, en particulier par des chercheurs français. Les boissons édulcorées constituent une alternative aux boissons sucrées, notamment pour les consommateurs qui souhaitent réduire leurs apports en sucre.

L’emploi des édulcorants a été validé par les autorités réglementaires après des études approfondies. Leur utilisation en tant qu’additif est réglementée et leur consommation est sans danger pour tous les individus. Toutefois, nous ne recommandons pas leur consommation au quotidien; Il est préférable de consommer des produits sucrés mais avec modération.

Une directive européenne réglemente l’emploi des édulcorants intenses dans les produits alimentaires et les boissons. Cette directive vient d’être révisée.

Plusieurs édulcorants font l’objet d’autorisations réglementaires (comme par exemple l’aspartame, l’acésulfame de potassium, la saccharine, désormais le sucralose, etc.), et chacun d’entre eux a ses caractéristiques propres en termes de goût, d’arrière-goût, ou de performances techniques. Dans la mesure où aucun édulcorant ne possède à lui seul toutes les qualités, l’utilisation combinée de plusieurs d’entre eux permet d’obtenir un profil technologique et un profil de goût optimaux. Le consommateur est toujours informé de la nature de l’édulcorant utilisé, puisque le nom ou le numéro E de celui-ci apparaît dans la liste des ingrédients (exemple “édulcorant : aspartame” ou “édulcorant : E 951”).

Le fructose est présent dans le miel (environ 40 %), les fruits (entre 1 et 8 %) et en petite quantité dans les légumes.

Il est aussi obtenu industriellement par hydrolyse du saccharose ou de l’amidon.

Le pouvoir sucrant du fructose est légèrement supérieur à celui du saccharose (1,3 versus 1) et est plus marqué pour les aliments liquides, acides et consommés froids, comme les boissons sucrées par exemple. Le fructose est également un exhausteur de goût.

Il fait beaucoup moins monter la glycémie que le glucose.
Une consommation excessive de fructose (au-delà de 20 à 30 g par jour) peut entraîner une hypertriglycéridémie.

Au-delà de sa capacité à donner un goût sucré et à apporter une énergie rapidement disponible au cerveau, le sucre est principalement un agent de texture. Il contribue à donner de la structure aux produits de biscuiterie, de confiserie, de chocolaterie.

En abaissant le point de congélation de l’eau, le sucre évite aux sorbets et aux glaces de “pailleter” et ainsi de fondre prématurément.

Le sucre est également un support de coloration apprécié en pâtisserie et en cuisine.

Autre propriété, le sucre ajouté à certains pains de mie favorise la fermentation des levures et contribue à une meilleure aération de la mie. Ajouté au cours de la vinification, le sucre est fermenté par les levures qui le transforment en alcool.

Et puis, bien sûr, le sucre est un conservateur naturel. Dans les compotes, les sirops, les fruits confits, les confitures, il piège l’eau disponible et empêche ainsi le développement des microorganismes.

Pour les fruits surgelés, il joue le rôle d’anti-oxydant. Mélangé à du jus de citron à raison de 10 % du poids des fruits, il leur permet de garder une bonne tenue au moment de la congélation et de préserver leur saveur.

Si certains consommateurs mettent plus de sucre c’est peut-être parce qu’ils aiment “plus sucré”, mais peut-être aussi parce qu’ils sont “moins sensibles” au goût du saccharose. Des mesures effectuées en laboratoire existent pour évaluer la sensibilité propre à chacun des consommateurs.

Pour la population générale, les glucides doivent représenter 50 à 55 % de l’apport énergétique. Chez les sportifs de haut niveau, la part des glucides peut représenter jusqu’à 70 % de l’apport énergétique. Les sportifs élaborent leurs repas en tenant particulièrement compte de l’index glycémique des aliments, une valeur qui permet de classer les aliments selon l’importance de la variation de la glycémie qu’ils produisent. Les repas riches en glucides à index glycémique bas seront consommés plusieurs heures avant l’effort (pâtes al dente, lentilles…), les aliments ou boissons riches en glucides à index glycémique modéré seront consommés pendant l’effort (boissons glucidiques de l’effort, barres de céréales…), enfin après l’exercice, la consommation d’aliments à index glycémique élevé (biscuits à la confiture…) sera choisie pour restaurer rapidement les stocks de glycogène musculaire.

 

Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, sont fermentés par les bactéries de la flore buccale. Leur pouvoir cariogène se révèle à des degrés variables : le saccharose est plus cariogène que le glucose lui-même plus cariogène que le lactose et l’amidon cuit.
Les édulcorants massiques ou polyols (xylitol, sorbitol) présentent une cariogénicité réduite. Ils sont principalement utilisés dans certains produits de confiserie.
En ce qui concerne le sucre, bien que sa consommation soit stable en France depuis vingt ans, la prévalence des caries dentaires diminue grâce au brossage régulier des dents avec des pâtes dentifrices fluorées. En termes de potentiel cariogène, il faut rappeler que la fréquence de consommation importe plus que la quantité de glucides consommés.

Lorsqu’il est consommé en quantité raisonnable, le sucre peut garder sa place au sein d’une alimentation variée, équilibrée et source de plaisir. En cas de surcharge pondérale, la quantité consommée doit être limitée.
Les boissons sucrées, comme toutes boissons contenant des calories, posent un problème particulier. Il semble en effet que l’organisme reconnaisse moins bien la valeur calorique des boissons que des aliments solides. La consommation de boissons sucrées peut induire un excès calorique.

Le régime du diabétique, qui était jusqu’à ces dernières années fort rigide, tend à s’assouplir, grâce à de meilleures connaissances de la physiologie de la digestion des glucides. L’index glycémique qui permet de quantifier les variations de la glycémie occasionnées par la consommation d’aliments glucidiques peut aider le diabétique dans ses choix alimentaires. Un dessert sucré peut être consommé en fin de repas à condition qu’il soit comptabilisé dans la ration glucidique.

Une idée encore largement répandue associe la survenue d’un diabète et la consommation excessive de sucres, ce que démentent les études scientifiques.

Il y a deux types de diabètes :

Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune (maladie résultant d’un dysfonctionnement du système de défense de l’organisme), et n’a donc pas son origine dans la consommation de sucre.

Le diabète de type 2 est quant à lui influencé d’une part par une prédisposition familiale et d’autre part, par l’hygiène de vie (alimentation déséquilibrée et sédentarité).

Une surconsommation de calories, qu’elles soient sucrées ou non, peut donc favoriser le diabète de type 2 si elle aboutit à un surpoids ou à l’obésité chez un individu prédisposé.

 

Les glucides simples se différencient des glucides complexes par la taille respective de leur molécule :

– les glucides simples sont des molécules de petite taille (faible poids moléculaire), qui développent une saveur sucrée d’intensité plus ou moins marquée et parmi lesquelles on peut citer le glucose, le fructose, le saccharose…

– les glucides complexes sont des molécules de très grande taille (poids moléculaire élevé), dépourvues de saveur sucrée, parmi lesquelles figurent les maltodextrines, les fructo-oligosaccharides, l’amidon, la cellulose, les pectines et dont certaines peuvent être des fibres.

 

On ne peut pas parler de glucides “lents” et “rapides”, mais de l’influence des glucides sur la glycémie. Un ensemble d’observations a permis de déterminer un indicateur susceptible de quantifier l’effet des différents glucides sur la glycémie (index glycémique).

Plus que la taille des molécules, la réponse glycémique dépend d’un ensemble de facteurs comprenant la quantité et la nature des glucides (simples* vs complexes*) mais aussi la forme de l’aliment (solide ou liquide), son mode de préparation, de cuisson, et de consommation (au cours ou en dehors des repas), enfin la composition des autres aliments qui l’accompagnent.

De très rares personnes ressentent un malaise (fatigue, tremblements, tête qui tourne…) deux à trois heures après le repas, et l’attribuent à la consommation de sucres simples. Un dosage de la glycémie contemporain de ces malaises n’a que très exceptionnellement mis en évidence une hypoglycémie. Il n’existe en effet aucune relation entre la sensation subjective de malaise et les valeurs objectives de la glycémie.

Est-ce que la consommation d’aliments et de boissons au goût sucré stimule ou entretient l’appétit pour le sucré ? Les produits sucrés sont très appréciés par la plupart des gens. Cependant, les préférences pour le sucré sont variables d’une personne à l’autre. Il existe une concentration optimale de sucre qui varie selon les produits et selon les goûts individuels du consommateur. Au-delà de cette concentration les aliments sont trop sucrés. Il y a donc une limite sensorielle à l’ajout de sucre aux aliments.

On a pu dire aussi que la consommation de produits au goût sucré (en particulier les boissons contenant des édulcorants intenses) entretient le goût pour le sucré et stimule une consommation excessive de ces produits. Les études scientifiques ne confirment pas cette idée. Au contraire, certains travaux, dont des études françaises, ont montré que la consommation de sucres simples est moindre chez les personnes qui utilisent régulièrement les édulcorants intenses.

Certaines personnes peuvent être allergiques au poisson et/ou aux crustacés. Il s’agit souvent de personnes ayant des antécédents familiaux d’allergies. Le poisson et les crustacés doivent alors être supprimés de l’alimentation.

Contrairement à une opinion répandue, les huîtres contiennent peu de cholestérol (entre 35 et 50 mg aux 100 g environ).
12 à 18 huîtres (en fonction de leur taille) peuvent remplacer 100 g de viande.

Comme tous les coquillages, les huîtres sont pauvres en graisses (seulement 1,6 g de lipides aux 100 g), ce qui les rend particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel. Les huîtres peuvent être laiteuses durant l’été, mais la laitance n’est pas un signe de moindre qualité ni de teneur élevée en matières grasses.

 

Les palourdes, les moules, comme les huîtres contiennent moins d’un gramme de sel aux 100 g, ce qui représente un apport raisonnable dans une alimentation quotidienne qui ne devrait pas dépasser 8 à 10 g par jour.

Ils offrent une multitude de nutriments (protéines, vitamines, minéraux, oligoéléments) dont certains sont même particulièrement précieux, car souvent insuffisants dans notre alimentation : fer, zinc, cuivre, sélénium, manganèse, iode, fluor… De plus, comme ils renferment en moyenne plus de 80 % d’eau et peu de lipides, ils sont très peu caloriques.

C’est une méthode millénaire de conservation et de consommation du poisson, originaire du Japon. Aujourd’hui, l’industrie a repris la recette (quasiment inchangée) pour proposer aux consommateurs des succédanés de crabe ou autres fruits de mer.
Le surimi est fabriqué à base de filets de poisson (colin d’Alaska, brème de mer, merlan bleu, sardine… en fonction des pays) lavés et hachés. La pâte obtenue, composée uniquement des protéines du poisson, est ensuite mélangée à d’autres ingrédients. Les recettes varient d’une fabrication à une autre, mais parmi les ingrédients les plus courants on peut citer : blanc d’œuf, farine ou amidon, arômes de crabe ou de langouste, paprika pour la couleur, sel, eau, additifs (sorbitol, sucre, glutamate, polyphosphate…). La préparation ainsi obtenue est cuite dans un four à vapeur puis mise en forme de bâtonnets ou de miettes.

Les signes de fraîcheur se déterminent par l’aspect visuel, l’odeur, et le toucher. Le poisson doit être brillant, ses ouies bien rouges, ses yeux ne doivent pas être vitreux. L’odeur doit être discrète, la peau humide et non visqueuse.
Les coquillages doivent être fermés ou se fermer au moindre stimulus.

On lui a longtemps attribué cette propriété en raison de sa teneur en phosphore. En réalité, aucune étude n’a jamais permis de confirmer cette affirmation, et les apports en phosphore n’ont pas pour unique source le poisson.

Le poisson et la viande font partie du même groupe d’aliments et sont globalement équivalents, mais la proportion plus importante d’acides gras saturés dans la viande que dans le poisson, font que la viande, sur ce point précis, est moins satisfaisante que le poisson. Cependant, le poisson n’apporte pas autant de fer que la viande ; il faudra donc veiller à équilibrer son alimentation notamment pour les personnes consommant du poisson mais pas de viande

Dans les poissons surgelés, on note une dégradation des acides gras oméga-3 dans le temps, en étroite relation avec la qualité initiale du produit, les conditions de surgélation et la température de stockage (les meilleurs résultats sont obtenus pour une température de stockage égale ou inférieure à –30°C, et une durée comprise entre 6 mois et 1 an), alors que dans les poissons en conserve, ces acides gras se dégradent beaucoup plus lentement.

Dans les conserves, on observe quelques pertes en vitamines, liées à leur diffusion dans le liquide, et à la température de stérilisation. Mais globalement la qualité nutritionnelle reste très bonne.

En ce qui concerne les poissons fumés, notamment pour les salmonidés (ex : saumon), le procédé de fumage n’induit pas de dégradation des acides gras. En revanche, une dégradation pourrait être liée à la qualité de la matière première, au mode de conservation et plus particulièrement au respect de la chaîne du froid. Pour certains poissons fumés, par exemple les harengs, la teneur en sel est élevée (nécessaire pour des raisons de procédé et de conservation).

 

La teneur en acides gras oméga-3 des poissons d’élevage est en général inférieure à celle des poissons sauvages, ce qui rend moins favorable le rapport oméga-3/oméga-6. Cela est dû au remplacement, dans l’alimentation des poissons, des lipides d’origine marine par des lipides d’origine végétale, afin de limiter l’utilisation des ressources marines. Mais étant donné que les poissons d’élevage sont plus gras que les poissons sauvages, on obtient des teneurs sensiblement équivalentes. De plus, les éleveurs essayent de nourrir les poissons avec de l’huile riche en oméga 3 durant les 3 semaines précédant l’abattage, ce qui permet de relever la teneur en oméga 3.

 

L’idéal est de consommer du poisson (frais, surgelé ou en boîte) trois ou quatre fois par semaine.

Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, il est préférable de limiter la consommation de poissons gras à deux fois, du fait de risques pour le fœtus ou le très jeune enfant, liés à une éventuelle contamination (dioxine, métaux lourds …).

Il est recommandé de consommer fréquemment ces poissons, étant donné leur teneur intéressante en acides gras oméga-3, qui jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Parmi les poissons gras, on peut citer : le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine.

La couleur de la coquille d’œuf varie en fonction de la race de la poule.

Parfois, les gros œufs contiennent deux jaunes, ce n’est pas un signe de poules traitées aux hormones, simplement des œufs pondus par de jeunes poules en période de début de ponte, il n’y a pas de danger à les consommer.

Un œuf acheté dans le commerce ne doit jamais être lavé (les œufs sont triés avant commercialisation, la coquille est donc propre), cela supprimerait les protections naturelles de l’œuf.
Seuls les œufs issus d’un élevage “familial”, peuvent être nettoyés afin de supprimer les souillures mais le nettoyage se fera juste avant l’utilisation.

La Date de Consommation Recommandée (DCR) est de 28 jours au plus après la ponte. Le mode de consommation évolue en fonction de l’état de fraîcheur de l’œuf : extra-frais (jusqu’à 9 jours après la ponte) : dans des préparations non cuites comme mayonnaise, frais (jusqu’à 28 jours après la ponte) : au plat, en omelette ; près de la DCR, préférez les œufs durs ou cuits dans des préparations comme les pâtisseries.
Il est préférable de conserver les œufs au réfrigérateur. Ils peuvent être conservés à température ambiante mais la durée de conservation s’en trouvera réduite

Des taches rouges sont parfois présentes dans le jaune ; en aucun cas elles ne sont nocives pour le consommateur. Elles se forment naturellement en raison d’une rupture d’un petit vaisseau sanguin lors de la formation de l’œuf.

Seulement 20 % du cholestérol sanguin est apporté par l’alimentation, les 80 % restants sont synthétisés par notre organisme. Le jaune d’œuf contient effectivement du cholestérol, mais ce n’est pas une raison pour supprimer les œufs en cas d’hypercholestérolémie. On sait en effet qu’il est plus efficace d’agir sur la quantité et la qualité des matières grasses consommées plutôt que sur l’apport même de cholestérol alimentaire : limiter les apports en acides gras saturés apportés par les matières grasses d’origine animale (beurre, crème, charcuteries et viandes grasses, etc) et les remplacer par des matières grasses riches en acides gras insaturés (huiles végétales). On conseillera donc une consommation de 3 œufs par semaine pour les personnes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé, sans prendre en compte les œufs contenus dans les préparations.

L’intérêt nutritionnel des œufs réside surtout dans leur apport de protéines de bonne valeur biologique ; un œuf moyen (50-60 g) apporte environ 7 g de protéines, ces protéines sont riches en acides aminés essentiels, et l’équilibre entre ces acides aminés est très bon, ce qui permet de considérer la protéine de l’œuf comme une protéine de référence.  La teneur en lipides est de 7 g, lipides contenus dans le jaune. 60% des acides gras sont insaturés. Un œuf contient également 180 mg de cholestérol. L’œuf est riche en vitamines (A, D, E) et oligo-éléments (fer et zinc).

Le sel est un ingrédient technologique important dans la fabrication des produits de charcuterie. Cependant, certains changements dans les procédés de fabrication et de conservation (chaîne du froid) ont permis une diminution substantielle de la teneur en sel au cours des dernières décennies. Les recommandations prudentes actuelles visent à obtenir dans la population une moyenne d’apports réels de 6 à 8 g de sel par jour afin que diminue la prévalence de l’hypertension artérielle.

Ces ingrédients sont ajoutés pour des raisons de sécurité alimentaire : ils ralentissent le développement des micro-organismes indésirables. De plus, ils donnent une couleur caractéristique aux produits et contribuent étroitement aux saveurs particulières des charcuteries. La dose maximale résiduelle dans les charcuteries est de 250 mg/kg pour les nitrates et de 100 mg/kg pour les nitrites.

La quantité de lipides, qui peut varier, selon le produit de 3 % (jambon découenné, dégraissé) jusqu’à 42 % (rillettes de porc). Notons que les teneurs en matières grasses des charcuteries sont généralement élevées, raison pour laquelle nous devrions limiter leur consommation à une prise hebdomadaire.

Les produits de charcuterie sont très variés : chaque région a ses recettes et il existe plus de 400 produits différents en France. Leurs caractéristiques communes sont :
Un apport en protéines de bonne valeur biologique : la teneur varie entre 10 % (pâté) et 20 % (jambon cuit) selon les produits, un apport en vitamines et minéraux (vitamine B1 et PP), du fer sous forme “héminique”, donc bien absorbé par le tube digestif (le boudin noir étant l’aliment le plus riche en fer !) et une teneur en matière grasse généralement très élevée.

La teneur moyenne en cholestérol de la viande est modérée, voisine de celle du poisson, moins de 80 mg pour une portion de 100 g. Toutefois, le contenu en cholestérol des aliments est moins préoccupant que leur contenu en acides gras saturés qui influence nettement plus le niveau du cholestérol sanguin. En pratique, les morceaux de viande à privilégier sont ceux sans gras visible, c’est à dire ceux qui ne sont ni lardés, ni persillés ou ceux dont les parties grasses peuvent être facilement enlevées. Le mode de cuisson sera adapté, en limitant l’ajout de graisses de cuisson et les matières grasses végétales seront préférées quand elles sont nécessaires.

Consommer de la viande saignante ou bien cuite est une affaire de goût. La cuisson permet l’expression des saveurs des viandes. Les conditions de cuisson, la température et la durée modifient cette expression, et ce d’autant plus qu’il existe différentes techniques : grillage, poêlage, rôtissage, braisage, le sauté, le bouilli, etc.

En ce qui concerne les aspects nutritionnels, la cuisson influe très peu sur la teneur en macronutriments (protéines, lipides) des viandes. Cependant les vitamines sont sensibles à la chaleur et leur teneur peut être réduite lorsqu’elles sont soumises à des cuissons longues et à température élevée. Sur le plan sanitaire, la cuisson permet la destruction des microorganismes (bactéries, parasites) : un passage, même bref, sur un gril ou dans une poêle brûlante suffit à détruire la majorité des microorganismes qui pourraient être présents à la surface des viandes.

Si vous avez peur de grossir, vous devez surtout choisir des viandes maigres, des parties peu grasses (filet par exemple) et éliminer le gras visible. Certaines personnes consomment d’importantes portions de viande (200 à 250 g), dans ce cas il est conseillé de réduire les quantités car il suffit de 150 à 200 g de viande ou d’équivalent par jour pour avoir une alimentation équilibrée. Il n’est pas nécessaire d’exclure la viande qui apporte à l’organisme des éléments essentiels, en particulier des protéines de très bonne valeur biologique, du fer bien absorbé, de la vitamine B12 et du zinc.

Il est important d’être encadré par un spécialiste de la nutrition pour comprendre comment équilibrer son alimentation. Une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire.

Oui, il est possible d’être végétarien et de composer des repas fournissant toutes les substances dont le corps a besoin.

Des légumes crus et/ou cuits, des farineux, une source de protéines et éventuellement un fruit ou un produit laitier.

Cela dépendra de votre objectif pondéral. Elle peut prendre entre 6 mois et deux ans environ.

Cela dépend de votre métabolisme et des expériences passées. Une bonne perte de poids se situe entre 1 et 2 kg par mois, donc 12 à 24 kg par année.

Jamais. Manger régulièrement (3 repas par jour minimum) permet au contraire de favoriser une perte de poids dans de bonnes conditions.

Les viandes de dinde et de poulet apportent peu de lipides (ils sont concentrés sous la peau), de cholestérol et peu de calories. En revanche, elles contiennent des vitamines (PP, B2, B6, B12…) et des minéraux (fer, magnésium, sélénium, phosphore) en quantité intéressante.

Pour évaluer la valeur nutritionnelle du fer des aliments, il est impératif de considérer d’une part la quantité de fer présent et d’autre part, la qualité du fer contenu dans l’aliment.

Le fer existe sous plusieurs formes chimiques. Le fer héminique d’origine exclusivement animale (viande, poisson, fruits de mer) est particulièrement bien absorbé par l’organisme, soit 4 à 5 fois plus que le fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale ou dans les œufs.

L’absorption du fer dépend également de son association avec des composés de notre alimentation qui la favorisent (vitamine C).

Non, de nombreux morceaux de viande ont une teneur en lipides inférieure à certains types de poissons. Le bœuf, par exemple, contient moins de 6 % de matières grasses pour la majorité de ses morceaux et fournit des morceaux tels que le tende de tranche ou le rumsteck avec une teneur en lipides de 2,5 % qui les situe parmi les plus maigres de l’ensemble des produits carnés et des poissons.

La teneur en lipides des viandes varie selon les morceaux et non uniquement selon l’espèce. Ainsi, dans toutes les espèces, on trouve des morceaux maigres et des morceaux plus gras.
Quant aux poissons, leur teneur en lipides est très variable selon l’espèce et également selon la période de l’année.

Les protéines de notre alimentation sont soit d’origine animale, soit d’origine végétale. Les protéines d’origine animale sont présentes dans les viandes, les poissons et fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Elles apportent, en proportions équilibrées, tous les acides aminés indispensables dont l’organisme a besoin. Les protéines d’origine végétale des céréales (blé, riz, maïs, orge, seigle…), des tubercules (pommes de terre) et des légumineuses (pois cassés, pois chiche, lentilles, fèves, haricots blanc, haricots rouges…) sont déséquilibrées en un ou plusieurs acides aminés indispensables. Cependant, en associant judicieusement les aliments (ex: céréales et légumineuses),  il est possible de constituer un apport de protéines végétales de bonne qualité nutritionnelle.

 

Oui, la viande a un taux élevé de protéines de bonne valeur biologique. Le taux de protéines est d’environ 20 % quelle que soit la viande considérée. La Valeur biologique (VB) de la viande est de 70-80 alors qu’elle atteint 96 pour la protéine d’œuf  et 42 pour la protéine de la farine de maïs par exemple.

Essentielles à la construction et au maintien musculaire, les protéines présentes dans la viande ont une haute valeur biologique car elles contiennent, en proportion équilibrée, l’ensemble des acides aminés indispensables que le corps ne peut synthétiser. Avec une teneur moyenne de 2 à 4 mg pour 100 g, la viande est l’une des premières sources de fer bien assimilée de l’alimentation. La viande, c’est aussi une source essentielle de vitamines du groupe B (PP, B6) et plus particulièrement de vitamine B12 et de minéraux tels que le zinc et le sélénium, anti-oxydant. Il est possible de se passer complètement de viande en veillant à retrouver un équilibre alimentaire à travers les autres aliments, de façon à consommer suffisamment de protéines, de fer et de vitamines.

Même si les compositions nutritionnelles des laits de vache, chèvre et brebis comptent quelques différences, elles sont minimes après transformation de ces laits en fromages.

Non. Il apporte, au contraire, une quantité importante de calcium (150 à 220 mg de calcium par pot de 125 g). De plus, la transformation partielle du lactose en acide lactique améliore la biodisponibilité du calcium en le solubilisant, ce qui contribue à favoriser son absorption intestinale.

Lorsqu’on surveille son poids, il faut veiller à équilibrer ses apports et ses dépenses énergétiques tout en continuant à diversifier son alimentation. Ainsi le fromage ne doit pas être exclu de l’alimentation d’autant qu’il est riche en calcium. Certains fromages étant riches en matière grasse, il vaut mieux les consommer de façon raisonnable.

La loi concernant l’affichage du taux de matière grasse sur les fromages a changé il y a peu de temps. Avant, elle exigeait que le taux de matière grasse indiqué sur les emballages des fromages soit calculé sur la matière sèche (ce qui reste du fromage une fois toute l’eau enlevée). Afin d’harmoniser l’étiquetage en matière grasse des fromages à celui des autres produits laitiers et des autres aliments, la teneur réelle en matière grasse doit être affichée. Donc un camembert qui était étiqueté “45 % de matières grasses”, est maintenant étiqueté à 21 % de MG. Le comté ou l’emmental, qui contiennent moins d’eau, qui affichaient 45 % de MG en affichent à présent 28%.

A ce jour, aucune étude scientifique ne prouve que le lait ou les produits laitiers soient impliqués dans le développement de maladies telles que les rhumatismes.

On ne peut en aucun cas mettre en accusation le lait et les produits laitiers en terme de risque de cancer. A l’inverse, on recommande de consommer 3 produits laitiers par jour.

Pour les personnes qui sont en surcharge pondérale et qui suivent un régime contrôlé, les produits allégés peuvent être une aide. Pour les autres, ils doivent être considérés comme une offre supplémentaire parmi la diversité déjà très grande des produits laitiers.

L’allergie aux protéines de lait de vache touche un très faible pourcentage d’enfants de moins de 2 ans et peut souvent disparaître ensuite. En cas d’allergie aux protéines du lait de vache, il faut exclure de l’alimentation tous les aliments en contenant. C’est-à-dire le lait et ses dérivés (yaourts, fromages, desserts lactés…) et tous les produits contenant du lait, des protéines de lait, ou des dérivés des protéines lactées présentes dans certains aliments industriels. Il faut consulter les étiquettes, et en cas de doute s’adresser aux services qualité et/ou consommateurs des entreprises. Il existe aussi des allergies croisées avec les protéines du lait de brebis et de chèvre par exemple.

De récentes études suggèrent le rôle bénéfique du calcium laitier sur la masse grasse. Le calcium jouerait un rôle régulateur du métabolisme énergétique au niveau cellulaire. Des hypothèses sur les mécanismes ont été émises mais restent encore à confirmer.

Les protéines laitières, tout comme celles des viandes, poissons et oeufs, ont une très bonne valeur nutritionnelle car elles contiennent en proportion satisfaisante tous les acides aminés indispensables à l’organisme qui ne peut les synthétiser. En plus, des études récentes ont montré que certaines protéines laitières étaient susceptibles d’exercer des effets biologiques sur différents systèmes de l’organisme : immunitaire, nerveux, circulatoire, digestif ou encore cellulaire (antibactérien).

Il faut savoir que la quantité de calcium retenue dans les os dépend de la quantité de calcium absorbée par l’intestin et de celle éliminée par les reins dans les urines. Une consommation élevée de protéines peut augmenter à court terme la perte de calcium dans les urines, cependant cet effet est compensé par la quantité de calcium absorbée par l’intestin. D’ailleurs, la plupart des études montrent que les gros consommateurs de protéines animales ont une masse osseuse plus élevée que les faibles consommateurs. Il est important de consommer des protéines en quantité suffisante pour maintenir les os en bonne santé.

Cela paraît difficile. Les laitages sont en effet une source essentielle de   calcium, à la fois en quantité et en qualité. Le calcium laitier est considéré   comme le calcium de référence.

Un verre de 250 ml de lait apporte 300 mg de   calcium. Il y en a autant dans 2 yaourts, 30 g de comté, 80 g de camembert, 300  g de fromage blanc. Il est reconnu que le calcium et les produits laitiers ont  une biodisponibilité meilleure que celle des sources végétales. Les fruits et légumes, ainsi que  certaines eaux minérales peuvent être des sources complémentaires.

Les quantités de produits laitiers à consommer chaque jour sont calculées en fonction des besoins en calcium, dont ils sont la principale source. Près de la moitié du calcium est apporté par les produits laitiers. Ces besoins varient en fonction de l’âge et de la situation physiologique. On peut retenir le repère du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : un produit laitier à chaque repas (goûter compris pour enfants et adolescents), soit 3 à 4 par jour.

Le pain est très digeste et n’induit pas d’inconfort digestif. Mais, quand les pains sont riches en fibres, ils peuvent favoriser des fermentations intestinales, sources de gaz et de ballonnements. Il est donc conseillé aux personnes avec un côlon irritable, de consommer plutôt des pains peu riches en fibres ou de s’habituer très progressivement à un apport de fibres accru.

Les glucides devraient représenter 50 à 55 % de l’apport calorique total quotidien. Le pain peut remplacer n’importe quel autre farineux à table. Manger du pain ou un autre farineux à chaque repas contribue à assurer un apport suffisant de glucides complexes.

Non, celle-ci varie selon le degré de raffinage de la farine. Plus les farines sont complètes, plus elles sont riches en protéines, fibres, sels minéraux et vitamines du groupe B.

Le pain est fait à base de farine, d’eau, de levure et de sel.

Il est surtout riche en glucides complexes (55 g/100 g en moyenne). Le pain contient aussi des protéines, des vitamines du groupe B et des sels minéraux comme le potassium. En général, le pain n’apporte pas de graisses (sauf les viennoiseries et certains pains de mie) Le taux de fibres est variable (4 à 9 g /100 g) et dépend du degré de raffinage de la farine.

Longtemps, les féculents en général ont été accusés de favoriser un surpoids du fait de leurs apports en énergie et en glucides. Depuis, des études ont montré, au contraire, que les sujets qui consomment plus de glucides, ont généralement une corpulence moindre que ceux qui ont une alimentation plutôt riche en graisses. Aucun aliment en lui-même ne fait grossir, seul l’excès peut perturber l’équilibre alimentaire et ainsi participer à une prise de poids.

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales.
Les personnes intolérantes au gluten doivent supprimer de leur alimentation tous les produits contenant du blé (froment, épeautre, kamut), de l’orge et du seigle.
En cas de doute, contactez les services consommateurs, ou l’AFDIAG (Association française des intolérants au gluten).

On trouve sur le marché une grande diversité de céréales : blé en grains (type Ebly®), semoule, boulghour, quinoa, etc. L’ensemble de ces produits se caractérisent par un apport de protéines végétales dont une présence plus importante dans l’alimentation est recommandée, un apport important de glucides complexes. Ils nous permettent de nous rapprocher des recommandations nutritionnelles.

Il existe cinq grandes catégories de pâtes :
– les pâtes classiques
– les pâtes aux œufs
– les pâtes complètes et semi-complètes à base de semoule de blés durs complet
– les pâtes aux légumes,
– les pâtes fraîches

Après cuisson, elles ont à peu près toutes une valeur nutritionnelle équivalente.
L’intérêt principal des pâtes est l’apport en glucides (amidon).

Une portion moyenne correspond varie de 40 à 70g de pâtes crues soit 100 à 200 g de pâtes cuites. La quantité va dépendre de votre appétit et de vos besoins, de votre dépense énergétique. Il est recommandé de cuisiner les pâtes avec peu de matières grasses et/ou de les associer avec des légumes par exemple.

Les pâtes et les féculents en général sont riches en glucides (amidon) et les glucides devraient représenter 50 à 55 % de l’apport calorique total quotidien. Il est recommandé d’en consommer à chaque repas.

Principales sources d’énergie de notre organisme, les glucides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau.

Les glucides constituent la source d’énergie privilégiée par notre organisme.  Ils prennent aussi le nom « sucre » ou « hydrate de carbone ».

Une portion de riz cuit ou de pâtes cuites apportent la même quantité de glucides et de calories.

Le riz blanc et le riz complet cuits ont des compositions en amidon (27-29%), en protéines (2,3-2,5%) et en lipides (0,2-0,9%) très proches. Mais le riz complet contient davantage de fibres, de vitamines du groupe B et d’éléments minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium, zinc, fer) dans la partie périphérique du grain. Alternez donc riz complet et riz blanc pour apporter de la variété à vos menus.

Aucun aliment ne fait grossir, seul l’excès peut perturber l’équilibre alimentaire et ainsi participer à une prise de poids.

Longtemps, les féculents ont été accusés de favoriser un surpoids du fait de leurs apports en énergie et en glucides. Depuis, des études ont montré que les personnes qui consomment plus de glucides, ont généralement une corpulence moindre que ceux qui ont une alimentation riche en graisses.

Pour une personne végétarienne, les protéines des légumes secs ont une composition en acides aminés qui est complémentaire de celle des céréales. Avec une teneur élevée en lysine mais faible en méthionine et en acides aminés soufrés, ils complètent harmonieusement les céréales, qui elles sont déficitaires en lysine mais pas en acides aminés soufrés. La bonne proportion est 2/3 de céréales et 1/3 de légumes secs. Si l’on consomme régulièrement de la viande et du poisson, cette association est inutile.

Les légumes secs font partie des farineux à faible index glycémique dont la consommation est recommandée aux personnes diabétiques. En effet ce type d’apport glucidique aide les patients à réguler leur glycémie en évitant des pics de glycémie et de sécrétion d’insuline.

On peut commencer à les donner aux enfants à partir de deux ans, en très petite quantité, dans le cadre d’une alimentation diversifiée, en augmentant très progressivement les quantités.

Ils sont riches en vitamine B9;  200 g de haricots cuits en apportent 5 fois plus qu’une portion de fruits frais.

La teneur en fer des légumes secs est généralement élevée (7 mg/100 g de haricots, pois, pois chiches ou lentilles sèches) mais son assimilation par l’organisme est faible en raison de la présence de phytates.
Cette assimilation est néanmoins améliorée par la présence de vitamine C dans le repas (agrumes, persil).

Les légumes secs sont une excellente source d’amidon, de protéines et de fibres. Ils ne contiennent que peu de lipides. En conséquence, les légumes secs ne font pas grossir. Mais ils sont souvent accompagnés de mets gras (saucisse, lardons, charcuterie).
Les légumes secs sont susceptibles de produire une excellente satiété en proportion de leur apport en calories, non seulement à cause de leur faible effet sur la glycémie, mais aussi parce qu’ils contiennent beaucoup de protéines, nutriments qui, selon de nombreuses études, induisent la meilleure satiété pour un contenu calorique donné.

Les légumes secs provoquent des ballonnements chez une partie de la population. Cependant ces effets peuvent être significativement atténués par une préparation appropriée. Il est recommandé de procéder à un trempage dans une eau bicarbonatée avant cuisson.
Les ballonnements sont attribués à la production de gaz durant la fermentation des fibres par les bactéries de la flore intestinale.

La valeur énergétique de la pomme de terre varie selon le mode de cuisson : cuite à l’eau, elle apporte 80 kcal/100 g, cuite dans l’huile sous forme de frite, 275 kcal/100 g et sous forme de chips, 520 kcal/100 g. Elle a, en effet, la particularité d’absorber les graisses dans lesquelles elle cuit. Quant à la purée, elle a la même qualité nutritionnelle et la même valeur énergétique que la pomme de terre cuite à l’eau (hors ajout de beurre, lait, crème fraîche…). Si vous souhaitez perdre du poids, privilégiez donc les cuissons sans matière grasse ajoutée (au four, à la vapeur, à l’eau).

Les tubercules font partie du groupe des farineux, ils sont riches en glucides complexes. Ils sont pauvres en protéines et en lipides. Certains, comme la pomme de terre ou la patate douce, renferment des vitamines (B, PP, C) et des minéraux (notamment potassium).

Il existe une grande variété de biscuits due à la diversité des ingrédients et des recettes.
Après la farine, le sucre est l’un des ingrédients traditionnels de toute recette de biscuits préparés à la maison ou achetés tout faits. L’enfant a besoin de glucides complexes et de glucides simples pour satisfaire ses besoins en énergie.
Certains biscuits contiennent peu de matières grasses : il convient de lire les étiquettes nutritionnelles.

Associés à un produit laitier et à un fruit, les biscuits peuvent répondre aux exigences d’un goûter équilibré : ce sont des aliments céréaliers (la farine de blé est le principal ingrédient) qui fournissent des glucides complexes et simples. Il est conseillé de choisir des biscuits contenant peu de sucres ajoutés.

Les céréales pour le petit-déjeuner contiennent à la fois des glucides complexes (amidon provenant de la céréale d’origine : blé, maïs, riz…) et des glucides simples (Sucres ajoutés : sucre, miel, chocolat, fruits secs, etc.). Ces glucides fournissent une bonne partie de l’énergie nécessaire au petit-déjeuner. Il est toutefois recommandé de choisir des céréales contenant peu ou pas de sucre ajouté.

La teneur des différents types de glucides des céréales est indiquée dans la liste des ingrédients et dans l’étiquetage nutritionnel.

Les céréales pour le petit déjeuner, de par leur composition – riches en glucides complexes et simples, pauvres en lipides pour la plupart, sources de protéines, souvent riches en fibres, riches en vitamines et en certains minéraux, contribuent à la couverture des besoins nutritionnels.
De plus, elles favorisent la consommation de lait ou de produits laitiers parfois insuffisante chez l’enfant ou l’adolescent.

Le sucre blanc contient plus de 99,7 % de saccharose, alors que le sucre roux renferme entre 95 et 98 % de saccharose. De ce fait, le sucre roux qu’il soit de canne ou de betterave fournit davantage de vitamines et de minéraux.

Le sucre blanc est issu de la canne à sucre, de la betterave sucrière ou du palmier à sucre. Il est composé à 99% de saccharose, une molécule qui contient du glucose et du fructose. Son index glycémique est assez élevé (IG 70). Pourtant le sucre blanc n’a aucun avantage nutritionnel. Ceci est du à son raffinage, qui l’a dépourvu des minéraux et des vitamines contenus dans la mélasse. Il apporte donc uniquement des calories. On l’utilise toutefois pour bénéficier de son fort pouvoir sucrant. Il faut tout de même veiller à en limiter sa consommation, car le sucre blanc favorise les caries, le diabète et la prise de poids.

Le sucre roux, étant légèrement moins raffiné que le blanc, contient davantage de nutriments. Cette quantité reste toutefois infime, et peut être négligeable pour notre organisme. La principale différence entre le sucre roux et le sucre blanc réside donc dans le goût. Le sucre roux a une saveur qui rappelle le caramel (sucre roux de betterave) ou la cannelle (sucre roux de canne).

Le sucre complet, ou intégral, n’est ni cristallisé ni raffiné. Il est essentiellement constitué de saccharose, avec près de 95%. Contrairement aux sucres blanc et roux, il fournit des nutriments : vitamines, minéraux et acides aminés. Seul bémol, son pouvoir est moins sucrant. On trouve le sucre complet dans des magasins spécialisés et des boutiques bio sous les appellations mascobado et Rapadura.

 

Le saccharose constitue le sucre de table. Il est produit par la betterave, la canne à sucre et l’érable. Le sucre blanc de table a subi une étape de raffinage qui lui retire des vitamines et des minéraux pour donner un sucre raffiné. Le saccharose est soluble dans l’eau et cristallise en sucre cristallisé. Avec le fructose, le saccharose est un glucide qui possède un goût particulièrement sucré, c’est pourquoi il est souvent utilisé comme additif par l’industrie agro-alimentaire. Pour l’Homme, le saccharose constitue une source importante de glucose.

L’intérêt du petit-déjeuner est d’abord d’apporter des glucides (complexes et simples). Au quotidien, il est préférable de consommer du pain, des biscottes ou des céréales à ce repas plutôt que des viennoiseries riches en graisses. N’oublions pas toutefois de prendre en considération ce que l’on rajoute sur le pain ou les biscottes (beurre, confiture…) et choisissons nos céréales selon nos besoins et nos goûts, tout en limitant ceux contenant beaucoup de saccharose ajouté.

Oui,  les pruneaux jouent un rôle mécanique en accélérant et en stimulant le fonctionnement des intestins, grâce à leurs teneurs élevées en fibres. Leurs propriétés laxatives sont également dues à la présence de certains sucres (sorbitol, xylitol), présents à une teneur élevée, 20 % des glucides.

Oui,  50 g d’abricots secs apportent environ 20 g de glucides et environ 100 kcal alors que 50 g d’abricots frais apportent 4 fois moins de glucides (5 g) et 5 fois moins d’énergie (environ 20 kcal). Cette différence est due à la concentration des glucides dans les abricots secs du fait de l’élimination de l’eau lors du séchage.

Les fruits secs à coque sont des oléagineux : Ils sont une bonne source de protéines végétales. Ils apportent surtout de l’énergie sous forme de lipides et sont donc très caloriques. Ils sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines (B1, B2, B5, B6, B9, E, PP).

Les fruits secs “à chair” (abricots, raisins, dattes, figues, pruneaux…) sont riches en glucides et pauvres en graisses. Ils sont sources de fibres, de vitamines et minéraux. La fragilité de la vitamine C présente dans les fruits frais fait qu’elle est quasi-absente des fruits secs.

L’essentiel est de manger 2 à 3 fruits par jour. Peu importe si c’est à la fin ou au début du repas, au petit-déjeuner ou au goûter, ou entre les repas. Quel que soit le moment, le fruit garde son intérêt nutritionnel.

Il est souhaitable de consommer des crudités 1 à 2 fois par jour et une telle consommation en quantité raisonnable ne pose généralement pas de problèmes digestifs. Si des problèmes digestifs se manifestent chez les personnes les plus sensibles, il est généralement conseillé de manger plus lentement en prenant le temps de bien mastiquer pour faciliter la digestion et de limiter sa consommation de crudités pendant quelques jours en optant pour des légumes cuits, des compotes ou des jus de fruits et en choisissant des légumes dont les fibres sont plus “douces” pour les intestins.

Les régimes frugivores: “ananas”, “raisin” ou “pamplemousse” ont connu un certain succès médiatique mais ne sont pas conseillés. Ils ne contiennent peu ou pas de protéines et entraînent une fonte musculaire avec un certain nombre de risques associés (fatigue, sensibilité aux infections, calculs du rein ou de la vésicule etc.).

Il faut bien sûr rester raisonnable. En mangeant beaucoup de fruits, l’apport en sucres et donc en calories ne sera pas négligeable. De plus, la consommation excessive d’un type d’aliments entraîne souvent la moindre consommation d’autres aliments tout autant nécessaires. Il est conseillé de manger deux ou trois fruits par jour.

Les agrumes et les fruits rouges apportent entre 7 et 10 % de glucides, les fruits à noyaux et à pépins entre 10 et 15 %. Le raisin, la cerise et la banane sont un peu plus riches : 15 à 20%.

Oui. Il ne s’écoule que quelques heures entre la récolte des fruits et des légumes et leur mise en conserve ou leur surgélation. Cette rapidité de traitement permet de conserver au produit un pourcentage élevé de ses qualités gustatives et nutritionnelles initiales.

Les agrumes sont riches en vitamine C mais il n’y a actuellement pas de preuves scientifiques qu’une ration raisonnable d’agrumes prise le soir ait des effets sur le sommeil.

On peut citer les bananes pour le potassium et le magnésium, le kiwi pour le magnésium, les agrumes et les baies pour le calcium. Les légumes à feuilles (choux, salade, poireaux, céleri branche, etc.) apportent des quantités intéressantes de magnésium, potassium, fer, cuivre, et calcium.

La provitamine A est surtout abondante dans les légumes et fruits fortement colorés en jaune, rouge ou vert (carotte, épinards, cresson, chou, mangues, abricots…). Alors que la vitamine C va de pair avec l’acidité du produit (cassis, goyave, persil, poivron, kiwi, citron et autres agrumes…). C’est pourquoi il est important de varier les fruits et les légumes.

Non, le cru ne représente pas forcément la forme de consommation idéale pour profiter de certains composants des fruits et légumes. Ainsi en est-il avec le lycopène de la tomate. Ce caroténoïde, recherché pour ses vertus anti-oxydantes, est beaucoup plus biodisponible quand la tomate est cuite. D’où l’intérêt d’alterner les formes de consommation.

Il convient de privilégier les cuissons rapides comme l’autocuiseur, le wok ou la vapeur.

Plus la cuisson est longue, plus la perte de vitamines thermosensibles (par exemple la vitamine C) et de minéraux est importante. La cuisson prolongée des légumes à l’eau bouillante peut entraîner des pertes allant jusqu’à 40 % des minéraux si l’eau est ensuite éliminée. C’est pourquoi sur une même journée, il est conseillé de consommer des fruits et des légumes crus.

Qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés, les fruits et légumes sont la source quasi exclusive de vitamine C pour l’organisme humain. Ils apportent également des vitamines du groupe B, et du bêta carotène qui pourrait expliquer leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et de certains cancers,  des minéraux et oligo-éléments et des polyphénols en quantité variable. Ils sont également riches en fibres facilitant le transit intestinal. Les organismes de santé publique recommandent de consommer au moins 5 fruits ou légumes par jour en les variant pour profiter de leurs différents atouts nutritionnels.

D’un farineux (ex: du pain, des biscottes ou des céréales, etc.) d’un fruit frais ou d’un jus de fruits, ainsi que d’un produit laitier et d’une boisson. Mais tout est possible au petit-déjeuner, on peut y ajouter un légume, une protéine ou des fruits oléagineux par exemple. Cela dépend de ses habitudes et de nos propres goûts.

Il faut varier les aliments, suivre les saisons et essayer de prévoir des menus sur quelques jours.

Quelques principes simples :

  • 1 crudité (légume et / ou fruit) à chaque repas
  • 1 produit laitier (lait, fromage ou laitage) à chaque repas
  • 1 viande ou une autre source de protéines au moins une fois par jour
  • Des légumes cuits (frais, en conserve ou surgelés) à chacun des repas principaux
  • Des féculents (pain, pommes de terre, légumes secs, pâtes, riz…) à chaque repas
  • De l’eau à volonté au repas et en dehors des repas.

Beaucoup de personnes sautent le petit-déjeuner, se contentent d’un en-cas à midi, et prennent l’unique vrai repas de la journée le soir. Il semble préférable de prendre un petit-déjeuner (au moins laitage, fruit, pain ou céréales et boisson) et deux repas : déjeuner et dîner, et de limiter les grignotages.

Les habitudes ont varié au cours des siècles. Aujourd’hui, dans les pays développés, il est d’usage de faire trois repas. Les enfants, les sportifs, les personnes âgées et celles qui se trouvent dans des situations physiologiques particulières (grossesse, allaitement…) peuvent ajouter une ou deux collations (exemple : goûter).

Pour les personnes qui ont des difficultés à limiter leur consommation alimentaire, il est important que la satiété soit la plus intense et la plus durable possible, afin de retarder le retour de l’envie de manger (et d’éviter le grignotage). Les protéines sont le nutriment qui, selon de nombreuses études, induit la meilleure satiété pour un contenu calorique donné. Les fibres favorisent aussi la satiété.

Après le repas, on n’a plus envie de manger pendant quelques heures. On refuse généralement les aliments si on nous en présente. Cette période où l’attrait de la nourriture est faible s’appelle la satiété. C’est une période très importante pendant laquelle l’organisme absorbe le contenu du dernier repas et, selon ses besoins, dépense l’énergie ingérée ou bien la stocke dans ses réserves corporelles.

Le comportement alimentaire d’une personne dépend de plusieurs facteurs. Au début d’un repas, la stimulation produite par les qualités sensorielles des aliments (arôme, goût, aspect visuel) favorise l’ingestion. Au cours du repas, à mesure que l’estomac se remplit, la stimulation sensorielle perd progressivement de son pouvoir et des sensations physiques se développent et font diminuer l’envie de manger. Après avoir ingéré une certaine quantité de nourriture, on n’a plus faim, on s’arrête de manger sans effort. C’est ce que l’on appelle le rassasiement.

Oui, car dans chaque groupe d’aliments il y a  des « petits prix ».

En pratique, il n’est pas utile de calculer les apports nutritionnels. Il suffit de varier ses aliments en puisant chaque jour dans les sept familles pour composer les trois ou quatre repas quotidiens. On peut jouer selon ses disponibilités et ses goûts sur les équivalences à l’intérieur d’un même groupe, par exemple :

100 g de viande = 100 g de poisson = 2 œufs = 80 g de jambon

Les nutritionnistes regroupent les aliments selon leurs caractères nutritionnels principaux. Cette classification se retrouve dans la plupart des pays industrialisés, sous des formes différentes (ex : charcuterie dans viandes-poissons-œufs,  pain dans farineux, etc.).

Il n’y a pas de raison d’exclure un aliment ou une catégorie d’aliments sauf dans le cas de pathologie particulière (par exemple allergie). Seul l’excès est préjudiciable. Il existe d’ailleurs souvent un décalage entre les opinions négatives sur certains aliments ou nutriments (lactose, gluten) et le risque réel.

L’objectif de l’équilibre alimentaire est de contribuer à assurer un état de santé optimum des individus et des populations. Les spécialistes de la nutrition considèrent que l’équilibre alimentaire a des chances d’être atteint lorsque  l’apport énergétique total est fourni à raison de 15% par les protides, 30-35% par les lipides et 50-55% par les glucides.

Un aliment est un produit qui apporte de l’énergie et/ou des nutriments (protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…), et qui est accepté culturellement par une population.

Ce qu’on appelle l’effet yoyo : quand, à force de régimes, on alterne perte de poids et reprise de ses kilos, ou même quand on grossit davantage que ce que l’on a perdu.

Il a été constaté qu’un effet fréquent des régimes alimentaires était d’abaisser le métabolisme de base, l’organisme se mettant sur un mode de réaction à la disette probablement hérité de la préhistoire. Ce phénomène est appelé thermogenèse adaptative et explique l’effet yoyo des régimes.

 

Plusieurs formules ont été proposées pour estimer le métabolisme de base. La méthode Harris Benedict permet de découvrir d’une forme simple et précise le nombre de calories que l’on devrait consommer quotidiennement. La formule tient compte de notre taille, poids, âge et sexe.

Principalement en augmentant sa dépense énergétique, c’est-à-dire en pratiquant une activité physique régulière. Une activité physique régulière maintient un métabolisme de base à ses niveaux physiologiques habituels. L’exercice physique de longue durée provoque une augmentation du métabolisme, en particulier du catabolisme musculaire (oxydation des substrats présents dans le muscle), ce qui implique que, lors de la phase de récupération qui suit l’effort, le métabolisme de base se trouve toujours augmenté.

Il s’agit d’une estimation de la quantité d’énergie (en calories) que votre corps a besoin de manière quotidienne, lorsqu’il est au repos. On le nomme également « dépense énergétique de repos ».

Non, pas plus que tout autre aliment. Chaque aliment doit être consommé dans le cadre d’un repas équilibré et les quantités doivent être adaptées à vos besoins.

Non, le repas du soir doit être composé comme le repas de midi d’un légume, d’une source de protéines (animale ou végétale) et d’un farineux. Les quantités dépendront de l’appétit, comme pour l’ensemble des repas de la journée.

Programme Bonjour Minceur (11)

Parce que votre poids varie considérablement en fonction de ce que vous mangez et buvez. Il est préférable de se peser une fois par semaine, à jeun le matin et sans vêtement, afin d’apprécier au mieux l’évolution de votre poids.

Les variations de poids sont dues aux variations de fluides et à ce que vous avez mangé et bu récemment. Par exemple, si vous avez mangé salé au dîner, votre corps peut retentir le fluides en plus grande quantité et augmenter votre poids le lendemain matin. A l’inverse, si vous réduisez votre consommation de glucides par exemple, vous pouvez perdre de l’eau temporairement, ce qui allègera votre poids sur la balance.

L’exercice physique constitue un sacré coup de pouce pour conserver son poids de forme. Pas besoin de se transformer en sportif de haut niveau, 30 minutes d’exercices par jour suffisent, pour autant que vous le pratiquiez avec une bonne intensité et en continu. Par exemple, 30 minutes de marche rapide est très efficace.

Quelques changements dans les habitudes quotidiennes peuvent également contribuer à l’augmentation de la dépense énergétique quotidienne:  monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou les escalators, s’arrêter une station de bus ou de métro plus tôt, parcourir à pieds les petits trajets autour de chez soi, pour se rendre à l’école, à la poste, à la boulangerie, etc.

 

Ce régime alimentaire vous a donné les clés d’une alimentation saine. Nous vous encourageons vivement à entretenir ces acquis et à les exploiter au quotidien.  Il est important de garder une bonne répartition alimentaire sur le long terme, de poursuivre avec la prise de trois repas par jour pour avoir un apport de calories régulier dans la journée. Et surtout de manger à votre faim à chaque repas, pour éviter les fringales. Essayez aussi de prendre vos repas dans les mêmes tranches horaires pour rythmer votre journée. Cela évitera les longues attentes entre les prises alimentaires, et donc le grignotage. Autre conseil : avoir en tête la structure des repas ou l’afficher sur le réfrigérateur par exemple, afin de pouvoir s’y référer en cas de doute.

Pour perdre du poids de manière durable et irréversible, rien ne vaut une alimentation équilibrée. Pour une journée équilibrée, il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, mais aussi des féculents à chaque repas, deux à trois produits laitiers par jour et éviter les grandes consommations de sucres, matières grasses et de sel. Tous les groupes d’aliments doivent donc être représentés à chaque repas en quantités adaptés.

Lorsque vous suivez un régime, vous rencontrez presque toujours un moment de faiblesse : un carré de chocolat, un fast food, un apéro chez des amis, quelques verres de vin, etc.

A première vue, il n’y a pas de quoi s’alarmer. Mais si ces épisodes compulsifs sont répétitifs, cela peut s’avérer problématique pour votre poids. L’idéal est de manger équilibré tout au long de la semaine et de vous autoriser un repas un peu plus copieux si vous avez un restaurant de prévu ou une invitation chez des amis.  Sur 14 repas de la semaine (7 repas de midi et 7 repas du soir), il est nécessaire qu’au moins 12 repas soient équilibrés.

Adopter une alimentation trop restrictive provoque toujours un effet boomerang. Pourquoi ? Parce que si vous privez trop et brutalement votre corps, dès lors que vous vous nourrirez, il stockera la moindre graisse pour parer à une éventuelle privation future. Il est donc important d’opter pour un régime peu restrictif et une alimentation équilibrée, limitée à 1600 kcal par jour, plutôt qu’une méthode hyperprotéinée, qui déstructure la ration alimentaire.

La perte de poids est influencée non seulement par la quantité et la qualité de la nourriture, mais aussi par l’exercice physique. La pratique d’une activité physique régulière augmente la consommation d’énergie et contribue ainsi à la perte de poids.

En fonction de votre activité physique et en suivant bien le programme Bonjour Minceur, vous allez perdre entre 1.5 et 3 kg par mois.

Il a été démontré qu’une ration calorique répartie en 4 repas dans la journée demande une plus grande dépense calorique que si elle est répartie en un ou deux repas. Ainsi, plus le repas est riche plus la dépense est grande, ce qui explique la sensation de chaleur après le repas.
Il est fortement conseillée de prendre un petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner, avec si possible une collation entre les repas. Cela permet d’établir une meilleure répartition des aliments dans la journée.

La répartition des aliments au cours de la journée reste primordiale.
Pour que le corps fonctionne correctement et brûle les calories il est important de manger au moins trois fois par jour. Le fait de manger permet à l’organisme de brûler des calories, ce sont les dépenses post-prandiales. C’est ce qui est lié directement à la digestion et qui permet entre autre de brûler. C’est pourquoi le programme Bonjour Minceur repose sur 3 repas complets ainsi qu’une collation l’après-midi, qui reste optionnelle.

Une trop grande restriction calorique est contraire à l’objectif à atteindre, jusqu’à mettre en danger votre santé. Il faut donc éviter de s’affamer inutilement, l’alimentation quotidienne doit au moins apporter pour une femme 1300 kcal et 1500 kcal pour un homme. C’est le minimum vital dont l’organisme a besoin.

Lorsque l’on ne mange pas assez, notre organisme se met en mode “économie d’énergie”, c’est-à-dire que le corps va brûler moins et dès que le repas sera plus riche ou plus copieux, l’organisme stockera directement. Vous l’avez compris, le fait ne pas manger assez ne vous aidera pas à perdre du poids, au contraire, cela déséquilibrera votre organisme qui se préparera à stocker lors des prochains repas

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